Как справиться со стрессом в период сдачи экзаменов: эксперты посоветовали дыхание "по квадрату" и шоколад

Скоро российских учащихся и абитуриентов ожидает сложный период сдачи сессий и экзаменов. Эксперты Страхового Дома "ВСК" совместно с сетью ПОЛИКЛИНИКА. РУ рассказали, как эффективно справиться со стрессом и волнением перед проверкой знаний.

Питание для ума

Перед экзаменами очень важно поддерживать правильный режим питания, отметила врач-терапевт Цифровой клиники "ВСК" Алина Красикова. Это поможет активизировать мозговую деятельность и снизить уровень стресса. Рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

• Жирная морская рыба (лосось, сардины и треска). Она содержит омега-3 жирные кислоты, стимулирующие работу мозга. Это важно для улучшения памяти и концентрации внимания.
• Орехи и семена. Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами и благотворно влияют на когнитивные функции.
• Фрукты, овощи, ягоды. Они содержат витамины С и Е, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые для работы мозга.
• Тёмный шоколад. Содержит флавоноиды, стимулирующие кровообращение в мозге. По этой причине шоколад улучшает способности к обучению.
• Зелёный чай. Содержит небольшую дозу кофеина и аминокислоту L-теанин, которая помогает сосредоточиться и при этом не возбуждает нервную систему.

Красикова подчеркнула, что меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Она посоветовала не переедать и избегать тяжёлой пищи перед экзаменами, чтобы не чувствовать усталости и сонливости.

Также врач посоветовала не прибегать к успокоительным препаратам перед экзаменами, особенно без рекомендации специалиста, так как подобные средства могут негативно действовать на центральную нервную систему и функции мозга, а также вызывать сонливость и замедление реакций.

Советы психолога

Руководитель управления цифровой медицины Страхового Дома ВСК, нейропсихолог Ольга Бакшутова советует при подготовке к экзаменам соблюдать несколько правил:

• Подготовить запасной план (а лучше несколько) на случай провала, например, список альтернативных вузов для поступления.
• Представить, что самое страшное может случиться на экзаменах, и ответить себе на вопрос: "Что в этом случае будет?". Продолжить такую логику вопросов и ответов до пяти раз. Практика помогает осознать ,что страхи обычно преувеличены.
• Перед самим экзаменом уединиться и подумать о своих чувствах. Лучше не общаться с учениками, которые очень сильно переживают, чтобы не "заразиться" паникой.
• Если паника наступила во время экзамена, можно выполнить дыхание "по квадрату": вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, снова задержка на 4 счёта. Повторять в течение 2-3 минут, пока паника не уйдёт.

По данным ПОЛИКЛИНИКА.РУ, в 2024 году число обращений студентов и учеников к психотерапевтам и психиатрам из-за стресса по поводу экзаменов сократилось на 19 %. Тем не менее количество обращений к специалистам в мае-июле традиционно растет. Чаще всего подростки и молодёжь жалуются на тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, смешанное тревожное и депрессивное расстройство, депрессивные эпизоды лёгкой степени и обсессивно-компульсивное расстройство. Специалисты отмечают, что по сравнению с прошлым годом число диагностированных случаев депрессии снизилось с 22% до 8%.