Сон как у младенца: 3 простых упражнения от бессонницы, которые вы начнете делать уже сегодня

Бессонница — это более чем просто проблемы со сном. Это распространённое расстройство, которое затрагивает от 3,9% до 22% населения. Оно не только вызывает усталость, но и повышает риск развития других заболеваний. В поисках эффективных методов борьбы с бессонницей учёные обратили внимание на физические упражнения. Новое исследование, основанное на анализе 22 научных работ с участием более 1300 человек, впервые сравнило различные виды физической активности и выявило, какие из них наиболее полезны для улучшения качества сна.

Мелатонин и другие методы лечения

Ранее для лечения бессонницы широко использовались медикаментозные средства, однако они имеют свои недостатки. Поэтому сейчас исследователи ищут альтернативные методы. Например, высокие дозы мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования, — помогают некоторым людям быстрее засыпать. Однако эффективность этого подхода может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, сообщает xataka.com.

Три лучших упражнения для улучшения сна

Исследование показало, что три вида физической активности особенно полезны для борьбы с бессонницей: йога, тайцзи и умеренные кардионагрузки, такие как ходьба или бег.

1. Йога. Занятия йогой помогают улучшить качество сна и способствуют более длительному засыпанию. Участники исследования, регулярно практикующие йогу, сообщали о том, что спят на два часа дольше по сравнению с теми, кто не занимается. Это связано с тем, что йога снижает уровень тревожности и помогает расслабиться.
2. Ходьба и бег. Эти виды физической активности полезны для тех, кто испытывает дневную усталость и страдает от бессонницы. Однако перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии апноэ сна — состояния, при котором человек перестаёт дышать во время сна. Регулярные прогулки или пробежки помогают улучшить качество и продолжительность сна, снижая уровень стресса.
3. Тайцзи. Это древнее китайское боевое искусство, основанное на медленных и контролируемых движениях. Тайцзи не только улучшает физическое состояние, но и способствует гармонии между телом и разумом. Исследования показали, что эффект от занятий тайцзи сохраняется даже через год после их начала, что делает этот метод особенно полезным для долгосрочного улучшения сна.

Почему эти упражнения работают?

Учёные объясняют положительное влияние йоги на сон её способностью снижать тревожность и улучшать общее состояние организма. Тайцзи, в свою очередь, способствует улучшению координации и концентрации, что также может положительно сказываться на качестве сна. Ходьба и бег, в свою очередь, снижают уровень стресса и способствуют выработке гормона сна — мелатонина.

Как выбрать наиболее подходящее упражнение?

Выбор упражнения зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы хотите увеличить продолжительность сна, йога может стать отличным выбором. Для улучшения качества сна стоит попробовать тайцзи. А если вы чувствуете дневную усталость, умеренные кардионагрузки помогут вам почувствовать себя лучше.

Преимущества физических упражнений

Физические упражнения являются доступным и эффективным способом борьбы с бессонницей. Они требуют минимальных затрат, имеют мало побочных эффектов и могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки.

Важно помнить

Хотя результаты исследования являются обнадеживающими, стоит учитывать, что в большинстве работ участники знали, какие упражнения они выполняют. Это могло повлиять на результаты исследований. Тем не менее, полученные данные дают нам более чёткое представление о том, как физические упражнения могут помочь улучшить качество сна.

Сон — ключевой фактор здоровья

Хороший сон имеет огромное значение для нашего здоровья и благополучия. Поэтому учёные продолжают исследовать различные методы улучшения сна, развенчивая мифы и предлагая новые подходы. Например, не всегда необходимо спать семь часов каждую ночь, и даже непрерывный сон на протяжении всей ночи может быть не всегда полезен. Важно найти баланс и уделять внимание качеству сна, а не только его продолжительности.

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- — приставка «не-», «без-» и лат. somnus «сон»), асомни́я (др.-греч. ἀ- «без» и «сон»), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā «бодрствование, бессонница»), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.