Овощи, фрукты и... выпадение волос: типичные ошибки при переходе на растительное питание

Растительное питание может быть полезным и этичным выбором, но только если подойти к нему с умом.

Переход на растительное питание: как не навредить себе

Диетолог Мария Капралова разобрала частые ошибки, которые совершают новички, и объяснила, как не попасть в ловушку.

Просто исключить мясо — недостаточно

Многие думают: уберу животные продукты — и готово. Но без продуманного рациона организм быстро сталкивается с дефицитом белка, железа, кальция и витамина B12. Результат — слабость, выпадение волос, проблемы с кожей.

Что делать: заранее составьте меню, добавьте в рацион бобовые (нут, чечевица, фасоль), тофу, орехи и семена. Обязательно включайте продукты с железом (шпинат, гречка) и витамином C (цитрусы, болгарский перец) — он помогает усваивать железо.

Мало белка = мало энергии

Растительный белок требует разнообразия. Чтобы получить полный набор аминокислот, сочетайте бобовые и злаки: рис с фасолью, чечевицу с гречкой. Не забывайте про орехи, семена и при необходимости — растительные протеиновые коктейли.

Живой пример: спортсмен-веган жаловался на медленное восстановление. После добавления белковых продуктов его выносливость улучшилась.

Переработанные веган-продукты — не основа рациона

Магазинные веганские сосиски, сыры и бургеры часто содержат трансжиры, соль и усилители вкуса. Один из пациентов Марии заменил мясо такими продуктами и через полгода получил высокий холестерин.

Вывод: базой питания должны быть цельные продукты — овощи, фрукты, крупы, бобовые. А "веганский фастфуд" — лишь редкое дополнение.

Однообразное меню — путь к дефицитам

Если всё крутится вокруг макарон и салатов, рано или поздно организм начнёт страдать. Добавляйте новые продукты: киноа, булгур, нори, спирулину. Экспериментируйте с сочетаниями — это и вкусно, и полезно.

Не бойтесь углеводов

От хлеба не толстеют, если выбирать цельнозерновой. Сложные углеводы — главный источник энергии. Они нужны для активности и устойчивого настроения.

Лучшие источники: овсянка, киноа, батат, бананы, яблоки, бурый рис.

И не ждите чуда за неделю

Переход на растительное питание — не волшебная таблетка. Улучшения приходят со временем. Ведите дневник самочувствия и питания, чтобы отслеживать, чего может не хватать — железа, омега-3, цинка или витамина B12.

Уточнения

Вега́нство - образ жизни, стремящийся к исключению всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей.