Спортзал не даст грудь сам по себе: как тренироваться, чтобы был рост, а не просто пот

Размер груди — важный аспект физической формы, особенно для тех, кто стремится к спортивным достижениям. Однако данные масштабных исследований показывают, что средние показатели могут служить лишь ориентиром, а не конечной целью.

Средний обхват груди тренированного мужчины

В 2012 году антропометрические исследования личного состава армии США (программа ANSUR II) показали, что средний обхват груди у мужчин составляет 105,87 см или 41,68 дюйма. В этом исследовании участвовали более 4000 военнослужащих, что позволило получить репрезентативные данные.

Важно отметить, что это значение превышает средний показатель по популяции из-за высокой мышечной массы у людей, проходящих военную службу. Тем не менее, для обычных тренирующихся эти данные могут служить ориентиром, утверждает MensHealth.

Что означают эти цифры

Результаты исследования отражают средний размер груди мужчин, поддерживающих базовый уровень физической формы, а не профессиональных бодибилдеров. Это реалистичный стандарт, к которому можно стремиться.

Не стоит беспокоиться, если ваш обхват груди не превышает 110 см. У большинства мужчин этот показатель составляет от 100 до 110 см. На размер груди влияют такие факторы, как рост, телосложение, мышечная масса и распределение жира. Даже у худощавого спортсмена с развитой мускулатурой обхват груди может быть схожим с показателями людей с другим телосложением.

Нет научных доказательств, что размер груди напрямую связан со здоровьем или продолжительностью жизни. Окружность грудной клетки включает как мышечную, так и жировую ткань, что делает её менее точным показателем по сравнению с другими параметрами. Однако увеличение мышечной массы может положительно сказаться на здоровье и самочувствии.

Как увеличить грудь

Если ваша цель — улучшить форму и размер груди, важно не только стремиться к максимальным результатам, но и подходить к тренировкам комплексно.

Выбор упражнений

Включение базовых упражнений, таких как жим лёжа, является основой программы. Однако не стоит ограничиваться только ими. Разнообразие движений поможет проработать все участки грудных мышц:

• Горизонтальные жимы (жим штанги лёжа, жим гантелей) — основа программы.
• Наклонные жимы - для проработки верхней части груди.
• Изолирующие упражнения (разведение рук на груди, кроссоверы на тросах) — для увеличения объема.

Качество выполнения

Для максимального эффекта важно не только количество, но и качество тренировок. Используйте такие приемы, как замедление эксцентрической части движения, паузы между повторениями и механические дроп-сеты. Это поможет полностью задействовать мышечные волокна и стимулировать их рост.

Различные диапазоны повторений

Для достижения наилучших результатов меняйте диапазон повторений:

• 6-8 повторений — для развития силы.
• 8-12 повторений — оптимальный диапазон для гипертрофии.
• 12-15+ повторений — для увеличения мышечной выносливости и метаболического стресса.

Объём тренировок

Старайтесь выполнять 10-20 качественных подходов на каждую группу мышц в неделю, распределяя нагрузку на 2-3 тренировки. Важно хорошо восстанавливаться, обеспечивать организм достаточным количеством белка и не забывать, что сильная грудь формируется постепенно.

Прогрессирующая перегрузка

Прогрессирующая нагрузка — ключевой принцип для роста мышц. Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов или вес в упражнениях по мере адаптации организма. Это поможет поддерживать постоянный прогресс и достигать новых результатов.

Уточнения

Мужская грудь — область в верхней части туловища мужчины, в районе больших грудных мышц.