Где искать фосфор: продукты, которые укрепляют ваши кости

Фосфор — это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий здоровье костей, зубов и общую функциональность организма. Наибольшая концентрация фосфора содержится в костной ткани и зубах, но его значение выходит далеко за пределы одной функции.

Роль фосфора в организме

Фосфор необходим для множества процессов в организме.

• Формирование и укрепление костей и зубной эмали.
• Участие в обмене жиров, белков и углеводов.
• Регуляция кислотно-щелочного баланса.
• Обеспечение энергетического обмена через аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ).
• Участие в делении клеток и мышечных сокращениях.

Фосфор улучшает усвоение кальция и витаминов, таких как В3 и D, что способствует правильному функционированию костной системы.

Норма потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре зависит от возраста и физиологического состояния:

Дети до 1 года: 100–275 мг.

Дети 1–8 лет: 460–500 мг.

Подростки 9–18 лет: 1250 мг.

Взрослые от 19 лет: 800 мг.

Беременные женщины: до 3500 мг.

Повышенная потребность возникает при беременности, активных занятиях спортом и недостатке белков в рационе.

Симптомы и причины дефицита и избытка фосфора

Дефицит фосфора

• Хроническая усталость и раздражительность.
• Нарушение дыхания и работы иммунной системы.
• Проблемы с зубами и костями (остеопороз, замедленный рост у детей).

Причины: неправильное питание, нарушение работы щитовидной железы или почек.

Избыток фосфора

• Головные боли, нарушение сердечного ритма.
• Камни в почках, расстройства ЖКТ.
• Угнетение функции паращитовидных желез.

Причиной является чрезмерное употребление витамина D или хронические заболевания почек.

Продукты, богатые фосфором

Фосфор из продуктов животного происхождения усваивается значительно лучше, чем из растительных. Вот список продуктов с высоким содержанием фосфора на 100 г.

• Сушёные подберёзовики: 1750 мг
• Дрожжи сухие: 1290 мг
• Семена тыквы: 1233 мг
• Отруби пшеничные: 1200 мг
• Икра осетровая: 590 мг
• Сыр Российский: 539 мг
• Творог: 220 мг
• Яйца: 170 мг
• Морепродукты (тунец, скумбрия, креветки, кальмары): 250–280 мг
• Зелёные овощи (брокколи, шпинат): 50–65 мг

Для беременных женщин и детей морепродукты, такие как креветки, кальмары и мидии, являются оптимальным выбором, поскольку их фосфор усваивается до 99%.

Фосфор и беременность

Беременные женщины должны уделять особое внимание рациону, богатому фосфором, но избегать переизбытка. Включение в рацион рыбы, молочных продуктов и орехов обеспечивает необходимое развитие плода.

Лечение отклонений уровня фосфора

• При дефиците: анализ крови, назначение препаратов и включение в рацион продуктов с высоким содержанием фосфора.
• При избытке: назначение специальной диеты для уменьшения поступления фосфора.

Всегда важно консультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений.

Уточнения

Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности.