Семь простых способов поддержать иммунитет

Защита тела от болезней — задача иммунной системы. Это сложная "конструкция", в которой задействованы клетки кожи, крови, костного мозга, тканей и органов, которые, работая должным образом, защищают от потенциально вредных патогенов — бактерий и вирусов — и ограничивают повреждения от неинфекционных агентов, таких как солнечные ожоги или рак.

Чтобы наилучшим образом защитить тело от вредных воздействий, каждый компонент иммунной системы должен работать точно по плану. Лучший способ гарантировать, что это произойдет — придерживаться несложных правил. Их всего семь, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

1. Ешьте Здоровую пищу

Питательные вещества, которые вы получаете из пищи, в частности, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, травы и специи, необходимы для поддержания нормальной работы вашей иммунной системы.

Многие растительные продукты также обладают противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают нам бороться с инфекцией.

Например, исследования показывают, что специи, гвоздика, майоран, тимьян, корица и тмин, обладают противовирусными и антибактериальными свойствами.

Кроме того, цинк, фолат, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6и В12, которые мы получаем из пищи, являются питательными веществами, необходимыми иммунной системе для выполнения своей работы.

"Когда дело доходит до диеты, которая поддерживает хорошее иммунное здоровье, сосредоточьтесь на включении большего количества растений и растительной пищи. Добавляйте фрукты и овощи в супы и рагу, смузи и салаты или ешьте их как закуски, — говорит Юфан Лин, доктор интегративной медицины в клинике Кливленда в Огайо, США. — Морковь, брокколи, шпинат, красный болгарский перец, абрикосы, цитрусовые (такие как апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника являются отличными источниками витаминов А и С, в то время как семена и орехи обеспечивают белок, витамин Е и цинк".

По данным Академии питания и диетологии, дополнительными источниками белка и цинка являются морепродукты, нежирное мясо и птица.

2. Держите стресс под контролем

Согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Psychology, длительный стресс приводит к хронически повышенному уровню стероидного гормона кортизола.

Организм полагается на гормоны, такие как кортизол, во время кратковременных приступов стресса (когда ваше тело переходит в реакцию "дерись или беги”).

Кортизол оказывает благотворное действие, фактически предотвращая реакцию иммунной системы до окончания стрессового события (так что ваше тело может реагировать на непосредственный стресс).

Но когда уровень кортизола постоянно находится на высоком уровне, он, по существу, блокирует работу иммунной системы и выполняет свою работу по защите организма от потенциальных угроз со стороны микробов, таких как вирусы и бактерии.

Существует много эффективных методов снижения стресса, главное, найти то, что работает для вас. Это может быть медитация, ведение дневника и любая деятельность, которая нравится (например, рыбалка, игра в футбол или рисование).

Старайтесь делать хотя бы одно упражнение для снятия стресса каждый день.

Не хватает времени? Начните с малого. Выделяйте пять минут в какой-то момент каждый день для удовольствия и увеличивайте его, когда сможете.

3. Спите вдоволь

Тело исцеляется и восстанавливается во время сна, что делает адекватный сон критически важным для здорового иммунного ответа.

Сон
Сон

Точнее, сон — это время, когда ваш организм вырабатывает и распределяет ключевые клетки иммунной системы:

  • Цитокины — тип белка, который может либо воевать, либо способствовать развитию воспаления.
  • Т-лимфоциты — тип белых кровяных клеток, которые регулируют иммунную реакцию.
  • Интерлейкин 12 (про-воспалительных цитокинов).

Лишение сна также повышает уровень кортизола, что плохо сказывается на иммунной функции — иммунная система изнашивается, и у нас остается меньше резервов для борьбы с болезнью или восстановления после нее.

Взрослым врачи рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, чтобы улучшить свое здоровье.

4. Регулярные занятия спортом

Регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца, а также вирусных и бактериальных инфекций.

Физические упражнения также увеличивают выброс эндорфинов (группы гормонов, которые уменьшают боль и создают чувство удовольствия), что делает их отличным способом справиться со стрессом.

"Поскольку стресс негативно влияет на нашу иммунную систему, это еще один способ улучшить иммунный ответ”, — говорит Лин.

Утренняя зарядка
Утренняя зарядка

Для еще большей пользы для иммунной системы врачи рекомендуют делать упражнения на свежем воздухе:

  • время, проведенное на природе, поддерживает настроение, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье иммунной системы;
  • солнечный свет также усиливает витамин D в организме, который также играет ключевую роль в иммунном здоровье.

5. Пейте меньше алкоголя.

6. Не курите.

Добавьте "Правду.Ру" в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Аллергия: когда иммунитету заняться нечем