Горсть орехов против сладостей: простой способ победить тягу к сахару и улучшить питание

Недавние исследования показали, что замена углеводных перекусов орехами и семенами способствует снижению желания поесть сладкое, а также повышает уровень белка в организме. В этом есть логика, учитывая множество научных доказательств, подтверждающих пользу орехов для здоровья. Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что регулярное потребление полстакана орехов снижает уровень "плохого" холестерина. Недавняя работа ученых еще раз подтвердила, что замена привычных углеводных закусок на орехи и семена способствует не только снижению тяги к сладкому, но и улучшению рациона в целом.

Фото: Анна Маляева is licensed under Рubliс domain

Орехи

Меньше тяги к сладкому

В одном из исследований, опубликованных в декабре 2025 года в журнале Nutrients, приняли участие 84 человека в возрасте от 22 до 36 лет. У всех участников был хотя бы один фактор риска метаболического синдрома, но при этом у них не было аллергии на орехи.

В рамках эксперимента, участники следовали сбалансированной диете, в которую входили традиционные углеводные закуски, но без орехов, на протяжении двух недель. После этого их разделили на две группы: первая начала употреблять ореховые закуски дважды в день, а вторая продолжила потреблять обычные углеводные продукты, такие как крендели и батончики мюсли.

Через шестнадцать недель результаты были ясны. Участники, заменившие углеводные перекусы на орехи, отмечали меньшее желание съесть сладкое. Их потребление замороженных десертов и соленых закусок уменьшилось. Также эти участники начали чаще включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, особенно растительного происхождения. Об этом сообщает Marie Claire.

Орехи и Углеводные закуски

Когда речь идет о перекусах, выбор часто стоит между орехами и углеводными закусками. В обоих случаях есть свои плюсы и минусы, но что лучше для вашего здоровья?

Орехи

Плюсы:

• Питательные вещества - орехи богаты белками, полезными жирами и витаминами, что способствует поддержанию энергии в течение дня.
• Снижение тяги к сладкому - регулярное потребление орехов помогает уменьшить желание есть сладости, что помогает контролировать вес.
• Польза для сердца - орехи, такие как миндаль и грецкие, содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Минусы:

• Калорийность - орехи калорийны, поэтому важно следить за порциями, чтобы не превысить дневную норму калорий.
• Аллергия - некоторые люди имеют аллергию на орехи, что ограничивает их потребление.

Углеводные закуски

Плюсы:

• Быстрое насыщение - многие углеводные закуски дают быстрый прилив энергии, но при этом они не обеспечивают долгосрочное насыщение.
• Доступность и разнообразие - углеводные закуски, такие как чипсы, крендели или батончики, легко доступны и разнообразны по вкусу.

Минусы:

• Низкая питательная ценность - углеводные закуски, как правило, не содержат много полезных веществ, таких как витамины и минералы.
• Повышают тягу к сладкому - частое потребление углеводов может увеличить желание есть сладости, что ведет к перееданию.
• Проблемы с пищеварением - продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут ухудшить работу пищеварительной системы.

Популярные вопросы о замене закусок орехами

Как орехи помогают уменьшить тягу к сладкому?

Орехи помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что снижает желание поесть сладкое. Также они обеспечивают насыщение, благодаря высокому содержанию жиров и белков.

Сколько орехов можно съедать в день?

Рекомендуемая порция — это примерно 30 граммов орехов в день. Это позволяет получить все полезные вещества, не переборщив с калориями.

Можно ли заменить все углеводные закуски орехами?

Орехи могут быть отличной заменой, но важно соблюдать баланс в питании и не забывать о других источниках питательных веществ.