Как справиться с паникой и тревогой: 3 работающих способа от психолога

В последние месяцы из-за новостей многие испытывают стресс, люди волнуются за будущее, испытывают страх за близких, тревожатся по поводу роста цен. Тревога бывает разной: беспричинной, постоянной, изнурительной или кратковременной, жгучей, яркой. В любом из случаев она мешает нормально и рационально мыслить, а также адекватно принимать решения. Психолог, автор Telegram-канала "Как я узнал, что у я аутист с СДВГ" Слава Донин поделился с читателями Pravda.Ru действенными упражнениями, которые помогут справиться с любыми проявлениями тревоги.

 

Как справиться с тревогой

Тревога, вызванная травмирующим событием, угрозой жизни или стрессом: что делать

На сегодняшний день самый результативный способ быстрой эмоциональной регуляции — это диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Метод имеет обширную доказательную базу и является одним из самых популярных психотерапевтических подходов на Западе.

Эффективные методики из ДПТ, которые помогут вам прожить неприятные эмоции, а также в моменте справиться с тяжелыми переживаниями и аффективными состояниями:

Заземление

Практика состоит из 5 шагов, которые помогают вернуться в состояние "здесь и сейчас", справиться с панической атакой и отвлечься от фиксации на неприятных переживаниях. При выполнении техники важно переместить свое внимание с внутреннего на внешнее.

Внимательно посмотрите вокруг и найдите:

• 5 вещей, которые вы можете увидеть;
• 4 вещи, которые вы можете потрогать;
• 3 вещи, которые вы можете услышать;
• 2 вещи, которые вы можете понюхать;
• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

TIRR

Практика поможет справиться с глубокими аффективными состояниями, когда переживания ярко отражаются в теле нехваткой воздуха, тремором, удушьем, дезориентацией.

В таких случаях вам необходимо "охладиться": опустите лицо в ледяную воду на 30 секунд либо приложите что-то из морозилки к участку тела между шеей и затылком. Затем необходимо в течение 10 минут сделать какое-то активное упражнение: побегать по лестнице или на месте, поотжиматься, поприседать.

Далее нужно спокойно подышать в течение 10 минут — на 5 счетов вдох, на 7 счетов выдох. Таким образом вы замедляете метаболизм в организме и уменьшаете количество углекислого газа в крови, избыток которого вызывает повышенное потоотделение, головокружение, тошноту.

Заключительный этап техники TIRR — это растяжка или йога. Вам нужно сделать комплекс любых спокойных и неторопливых упражнений, которые расслабят мышцы тела.

 

Постоянная тревога, вызванная тревожным расстройством: что делать

Важно понимать, что зачастую у людей с психологическими расстройствами личности присутствует страх самого страха. Например, их жизни в реальности ничего не угрожает, но воображаемая угроза настолько сильно захватывает сознание, что в теле срабатывает пусковой механизм тревоги.

Если вы часто тревожитесь, то ваш мозг живет в режиме постоянного выживания и ожидания чего-то плохого. Это приводит к сужению сознания: человек совершает иррациональные поступки и избегает любых действий, которые, по его мнению, могут привести к оплошности. В этом случае речь идет о тревожном (избегающем) расстройстве личности, которое мешает адекватно смотреть на жизнь.

Упражнение от беспричинной тревоги. Например, вы тревожитесь о том, что скоро будет кризис. Вам нужно словить эту мысль "за хвост" и стать как бы сторонним наблюдателем. Для начала вы проговариваете вслух то, что вас беспокоит:

"У меня в голове возникла тревожная мысль о том, что скоро будет кризис. Я замечаю, что мой мозг посылает мне эту идею".

Таким образом вы занимаете мета-позицию и смотрите на происходящее со стороны, не включаясь при этом в неприятные чувства.

Далее можно продолжить диалог с подсознанием и задать ему уточняющие вопросы:

"А какие еще есть варианты развития событий? А какая следующая мысль? А что дальше?"

Нужно попросить мозг "выкатить" весь список волнующих идей и определить уровень масштабности и реальности каждой их них.

Вам нужно осознать, что мысль — это лишь продукт деятельности мозга. Но мы как личности существуем и за пределами этого органа, потому что также испытываем чувства и эмоции, а еще получаем жизненный опыт.

Данные упражнения станут спасительным маяком, когда вам будет плохо, а также помогут глубже осознать мотивы вашей тревоги и вернуться в спокойное состояние.

Специалисты

4.7 2 отзыва Черномазова Елена Александровна Педиатр Стаж 25 лет Врач высшей категории Приём от 1700 руб.

Детский доктор на Хользунова ул. Хользунова, д. 60Б

4.6 22 отзыва Зюкова Ирина Николаевна Педиатр Стаж 28 лет Врач высшей категории Приём от 2100 руб.

Клиника Пасман на Дзержинского Дзержинского, д. 1/1 Медицинский центр Юнона Кирова, д. 27, стр. 1

4.4 1 отзыв Серебренникова Джамиля Гиреевна Педиатр Стаж 38 лет Врач высшей категории Приём от 3000 руб.

Медицинская коллегия Мичуринская, д. 1

Клиники

9.4 747 отзывов

Первая клиника Измайлово доктора Бандуриной многопрофильный медицинский центр Измайловский б-р, д. 60/10 Первомайская Клиника семейной медицины доктора Бандуриной - это медицинский центр, специализирующийся на диагностике и комплексном лечении различных заболеваний. К... читать далее » Первичный приём от 1700 руб.

9.4 44 отзыва

Леонтьева Юлия Алексеевна медицинская клиника Профсоюзная, д. 11 Академическая Ленинский проспект Профсоюзная Площадь Гагарина Зюзино Первичный приём от 2390 руб.

9.3 1473 отзыва

Медцентр Медквадрат на Воротынской многопрофильный медицинский центр ул. Воротынская, д. 4 Планерная Многопрофильный медицинский центр для взрослых и детей на Воротынской улице. В клинике представлены абсолютно все медицинские специальности, среди кот... читать далее » Первичный приём от 1200 руб.