Сила воли оказалась важнее тренажёрного зала: гантели и 10 свободных минут — единственные условия её игры

Подтянутая фигура герцогини Номикосской, матери двоих детей, вызывает восхищение у сотен тысяч подписчиков. Чтобы ответить на поток вопросов о своей физической форме, она раскрыла один из ключевых секретов своего режима — короткую, но эффективную тренировку для всего тела, которая занимает всего 10 минут в день. Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и подойдет даже самым занятым людям. Об этом она рассказала в своих соцсетях.

Фото: flickr.com by Charlotte Astrid, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Талия

Почему короткие тренировки могут быть эффективными

Главный принцип, который подчеркивает герцогиня, — не продолжительность, а регулярность и качество выполнения. Короткая, но интенсивная десятиминутная сессия, сфокусированная на базовых многосуставных упражнениях, позволяет проработать все основные группы мышц, ускорить метаболизм и поддерживать тело в тонусе. Такой подход идеально встраивается в плотный график и помогает сформировать устойчивую привычку к физической активности, что гораздо важнее редких, но длительных нагрузок.

«Вы давно меня спрашивали. Вот оно. 5 упражнений для всего тела, которые я делаю за 10 минут, чтобы чувствовать себя сильной. Никаких отговорок. Просто постоянство», — написала герцогиня Номикос, которую цитирует InStyle.

Комплекс из 5 упражнений на 10 минут

Программа построена на последовательном выполнении пяти базовых движений. Для них потребуются только гантели (или их заменяющие предметы) и коврик.

1. Боковые подъемы корпуса с гантелей. Упражнение для косых мышц живота и кора. Исходное положение — лежа на боку, ноги согнуты. С гантелей в руках поднимайте корпус вверх, затем медленно опускайте.

2. Тяга к подбородку и разгибание на трицепс. Комбинированное движение для плеч и задней поверхности рук. Из положения стоя поднимите гантели к подбородку, затем, согнув локти, отведите их назад для проработки трицепса.

3. Болгарские сплит-приседания. Эффективное упражнение для ягодиц, бедер и баланса. Одна нога стоит на полу, вторая — на возвышении сзади. Медленно приседайте на опорной ноге.

4. Подъемы ног с утяжелителями для пресса. Лягте на спину, закрепив небольшие утяжелители на лодыжках. Поднимайте прямые или слегка согнутые ноги, чтобы проработать нижнюю часть живота.

5. Отжимания. Классическое упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов. Можно выполнять с колен или в полной планке, в зависимости от уровня подготовки.

Сравнение с другими форматами тренировок

Чем такая короткая программа отличается от часового занятия в зале? Ее цель — не нарастить мышечную массу или достичь пиковой выносливости, а поддерживать общий тонус, силу и метаболическую активность. Она служит отличной альтернативой для восстановления после перерыва, дополнением к кардио или спасением в дни, когда нет времени на полноценную тренировку. Ключевое преимущество — психологическая легкость начать и невозможность сослаться на нехватку времени.

Плюсы и минусы 10-минутного комплекса

Укороченные тренировки имеют свои сильные стороны и ограничения, которые важно понимать.

Основные преимущества подхода:

• Минимум времени. Программа легко встраивается в любое, даже самое загруженное утро или вечер.

• Не требует оборудования и поездки в зал. Заниматься можно в любой обстановке.

• Формирует привычку. Ежедневное выполнение небольшого объема упражнений психологически проще, чем редкие интенсивные нагрузки.

• Поддержание тонуса. Регулярность помогает держать мышцы в рабочем состоянии и тратить калории.

Недостатки и важные нюансы:

• Не заменит полноценную нагрузку. Для серьезных фитнес-целей (похудение, рост мышц) этого объема недостаточно.

• Риск недостаточной разминки. Краткость сессии может привести к пренебрежению качественной разминкой, что повышает риск травм.

• Однообразие. Один и тот же комплекс, выполняемый ежедневно, может привести к мышечной адаптации и снижению эффективности.

Советы для эффективного и безопасного выполнения

Чтобы извлечь из короткой тренировки максимум пользы, важно следовать правилам. Никогда не пропускайте разминку (2-3 минуты суставной гимнастики и динамической растяжки). Сосредоточьтесь на технике, а не на скорости — лучше сделать меньше повторений, но правильно. Следите за дыханием: усилие (подъем, присед) — выдох, расслабление — вдох. Для прогресса можно увеличивать вес гантелей или число подходов. Завершайте занятие легкой растяжкой.

Популярные вопросы о коротких домашних тренировках

Можно ли похудеть с помощью таких 10-минутных тренировок?
Одни только короткие силовые упражнения не приведут к значительной потере веса. Для похудения ключевую роль играет питание и дефицит калорий. Однако эта программа поможет ускорить метаболизм, подтянуть тело и сохранить мышечную массу, что является важной частью процесса.

Как часто нужно выполнять этот комплекс?
Герцогиня намекает на ежедневную практику. Для поддержания тонуса действительно можно заниматься 5-7 раз в неделю. Если чувствуете сильную крепатуру (боль в мышцах), дайте телу один день отдыха на восстановление.

Чем заменить гантели, если их нет дома?
Идеально подойдут бутылки с водой или песком, толстые книги, рюкзак с весом. Для утяжелителей на ноги можно использовать носки с насыпанной внутрь крупой или небольшие мешочки.