Ноги за 20 минут в день: простые упражнения дома меняют фигуру всего за несколько недель

Лето не за горами, и для многих это лучший повод обратить внимание на ноги: подтянуть мышцы, убрать отёки и придать им стройность. Хорошая новость в том, что для этого не нужны дорогие тренажёры или абонемент в фитнес-зал — достаточно нескольких простых упражнений, которые легко выполнять дома.

Выпады — классика, проверенная временем

Это упражнение одновременно задействует ягодицы, бёдра и икры, помогая формировать красивый силуэт и ускоряя обмен веществ. Для правильного выполнения нужно встать прямо и сделать широкий шаг вперёд. Колени сгибаются до угла в 90 градусов, после чего тело возвращается в исходное положение за счёт усилия передней ноги. Главное — не спешить, держать баланс и следить за техникой.

Подъёмы пяток — акцент на икры

Чтобы подчеркнуть рельеф икроножных мышц, можно выполнять простые подъёмы на носки. Движение кажется элементарным, но при регулярной практике даёт отличный результат: икры становятся стройнее и более чёткими. Важно задерживаться в верхней точке хотя бы на секунду и опускаться вниз медленно. Для дополнительной нагрузки упражнение можно делать на ступеньке, опуская пятки чуть ниже уровня пола.

Подъёмы ног лёжа — проработка внутренней поверхности

Это движение помогает подтянуть внутреннюю часть бедра и укрепить пресс. Лёжа на спине, нужно поднять прямую ногу вверх и плавно опустить обратно, затем повторить другой ногой. Важно сохранять напряжение в мышцах живота и избегать прогиба в пояснице.

Стульчик у стены — сила и выносливость

Один из самых эффективных статичных вариантов. Нужно прислониться спиной к стене и медленно опуститься вниз, пока колени не согнутся под прямым углом. В этом положении остаются 30-60 секунд. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивая выносливость.

Присед-подъём — для тонуса и жиросжигания

Комбинация силовой и кардионагрузки помогает не только укрепить мышцы, но и активно сжигать калории. Сначала выполняется приседание, а затем при подъёме добавляется движение на носки или даже лёгкий прыжок. Такой вариант повышает интенсивность тренировки и ускоряет прогресс.

Велосипед — бонус для лучших результатов

Катание на велосипеде или занятия на велотренажёре помогают дополнительно укрепить ноги и улучшить кровообращение. Достаточно 30-40 минут три-четыре раза в неделю. Лучше чередовать умеренный темп с более интенсивными заездами — так нагрузка будет наиболее эффективной.

Регулярные тренировки в сочетании с правильной техникой способны изменить ноги всего за несколько недель. На всё потребуется не больше 20-30 минут в день, а результат проявится довольно быстро: исчезнут отёки, мышцы станут более упругими, а походка — лёгкой и уверенной.

Уточнения

Неде́ля — период времени в семь суток.