Попрощайтесь с жиром на животе: 3 нестандартных упражнения стоя для тех, кому за 40 лет

Если вам больше 40 лет и вы пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе, скорее всего, вам говорили просто "больше кардио". В чём проблема? Бесконечные километры на беговой дорожке или велосипеде часто не дают результата. С возрастом наш метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, и организм становится всё более упрямым в борьбе с жиром.

Чтобы добиться реального прогресса, вам нужна стратегия, которая наращивает сухую мышечную массу, повышает силу и ускоряет метаболизм ещё долго после того, как вы перестали двигаться. Силовые упражнения стоя — один из лучших способов добиться этого.

Они задействуют сразу несколько групп мышц, задействуют корпус со всех сторон и повышают частоту сердечных сокращений гораздо эффективнее, чем традиционные кардиотренировки. Они также улучшают равновесие, подвижность и координацию — ключевые элементы для поддержания активности и работоспособности в пожилом возрасте. Хорошая новость: вам не нужен продвинутый план тренировок или сложное оборудование, чтобы начать.

Эти три упражнения стоя помогут вам сжечь калории, проработать мышцы кора и сделать живот более рельефным, без скручиваний или многочасовых кардиотренировок.

Упражнение №1: "Дроворубы"

"Дроворубы" — одно из эффективных упражнений, сочетающих силу корпуса с реальными функциями. Они тренируют косые мышцы живота посредством вращения, одновременно задействуя плечи, бёдра и ноги. Это динамичный способ подтянуть мышцы живота и развить вращательную силу, что особенно важно с возрастом.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантель обеими руками. Начните с того, что гантель находится на одном бедре, слегка согнув колени.
2. Поверните корпус, одновременно проводя гантель по диагонали над противоположным плечом. Держите корпус напряженным и работайте бедрами, а не только руками.
3. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение, и повторите.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте между подходами 45-60 секунд.

Скручивания стоя с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение стоя прорабатывает весь корпус, не опускаясь на пол. Перекрёстное движение тела задействует косые и прямые мышцы живота, улучшая координацию и равновесие. Это щадящий для суставов способ проработать пресс, не отрываясь от пола.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки за головой.
2. Поднимите одно колено к груди, одновременно поворачивая туловище и подтягивая противоположный локоть к этому колену.
3. Напрягите мышцы пресса в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Чередуйте стороны в течение всего подхода, сохраняя напряжение мышц кора.

Рекомендуемые подходы и повторения: выполните 3 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами.

Вращательные махи гирей

Стандартные махи гирей сами по себе творят чудеса для сжигания жира и укрепления мышц задней цепи. Добавление вращательного компонента выводит его на новый уровень, задействуя косые мышцы живота и заставляя корпус стабилизироваться под нагрузкой.

Это упражнение сочетает кардио, силовые и вращательные упражнения в одном эффективном комплексе.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер, и возьмите гирю обеими руками. Отведите гирю назад между ног, одновременно сгибая бедра.
2. Отталкиваясь бедрами, сделайте мах гирей вперед и слегка поперек тела в сторону. Слегка поворачивайте корпус во время маха, сохраняя напряжение в мышцах кора.
3. Меняйте направление маха в каждом повторении или выполните все повторения на одну сторону, прежде чем менять направление.

Рекомендуемые подходы и повторения: выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 60-75 секунд между подходами.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.