Минус 1 кг в неделю, плюс энергия без долгих часов в спортзале: интервальные тренировки — самый мощный способ изменить тело

Знаете ли вы, что многие чемпионы мира обязаны своими достижениями не только таланту и упорству, но и особому виду тренировок — интервальным? Этот метод подойдёт не только профессиональным спортсменам, но и каждому, кто хочет улучшить свою физическую форму, избавиться от лишнего веса и почувствовать прилив энергии. Поговорим о том, почему интервальные тренировки работают и как их использовать с умом.

Что такое интервальные тренировки

Всё просто: вы чередуете упражнения — от самых интенсивных до лёгких, от высокой нагрузки до активного отдыха. Благодаря этому организму не удаётся "расслабиться", а значит, он работает активнее и сжигает больше калорий.

Ключевая идея: делать упражнения по кругу, с заданной сменой темпа и интенсивности. Поэтому иногда их называют "круговыми тренировками".

Почему это работает

Чередование нагрузок заставляет организм всё время адаптироваться к новым условиям. В результате:

• улучшается общая выносливость;
• возрастает эффективность тренировок;
• снижается масса тела;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• исчезает одышка и усталость.

Для кого они подходят

Интервальные тренировки — это не только подготовка к марафону. Они одинаково полезны как для профессионалов, так и для любителей:

Интервальные тренировки можно смело рекомендовать каждому стороннику активного образа жизни, который часто посещает фитнес-зал. Они помогают заботиться не только о своём здоровье, но и позволяют получить идеальную фигуру.

Виды интервальных тренировок

Разберём самые эффективные форматы, которые можно внедрить уже сегодня.

1. Интервальные тренировки для похудения

Они особенно популярны, потому что дают быстрые и заметные результаты. Суть — в чередовании двух типов упражнений:

• 30 секунд — максимальная интенсивность, взрывной темп;
• 1-2 минуты — умеренная нагрузка, восстановление.

Такой формат помогает телу переключаться между режимами и активно сжигать жир.

2. Тренировки дома

Нет времени на зал? Не беда! Домашние тренировки тоже работают, особенно по методике Табата.

Пример:

• Приседания
• Планка
• Отжимания
• Подъёмы ног на пресс

Каждое упражнение выполняется по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Это всё, что нужно, чтобы разогнать обмен веществ.

3. Занятия в тренажёрном зале

Зал даёт больше возможностей: оборудование, тренеры, соревновательный дух. Здесь вы можете чередовать:

• велотренажёр;
• степпер;
• гребной тренажёр;
• упражнения с гантелями;
• гипоксические тренировки (с масками с пониженным содержанием кислорода).

Интервальная тренировка на велотренажёре — это полминуты в максимальном темпе и отдых 30-60 секунд.

4. Интервальный бег

Когда тело привыкает к одинаковой скорости, эффект от бега падает. Интервальный бег возвращает эффективность.

Популярные схемы:

• спринт + трусца;
• темповый бег (каждый отрезок быстрее предыдущего);
• фартлек (свободный выбор момента ускорения).

Это отличный способ "встряхнуть" организм и ускорить результаты.

Мужчины и женщины: есть ли разница

Да. Мужчины физиологически выносливее, у них выше уровень кислорода в крови и быстрее происходит жиросжигание:

• Мужчина за тренировку может сжечь до 1000 ккал;
• Женщина — около 500-600 ккал.

Из-за этого женщинам часто требуется больше повторов и подходов, чтобы достичь такого же эффекта.

Что даёт интервальная тренировка

Регулярные занятия всего за несколько недель дадут ощутимый результат:

• выносливость увеличивается;
• вес уменьшается до 1 кг в неделю;
• появляется тонус и энергия;
• укрепляется иммунитет;
• уходит хроническая усталость.

Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, повышается общий тонус организма — всё это, благодаря простейшим "закольцованным” повторениям тренировок с различной степенью интенсивности.

Итоги

Интервальные тренировки — это мощный инструмент для всех, кто хочет выжать максимум из каждого занятия. Неважно, где вы тренируетесь: дома, в зале или на пробежке. Главное — выбрать свой ритм, чередовать нагрузки и не останавливаться.

Уточнения

Выно́сливость  — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению. 

Интерва́льные трениро́вки — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.