6 ступеней к идеальным отжиманиям: фитнес-гуру поделился своим методом

Известный фитнес-тренер Джефф Кавальери, ведущий канала Athlean-X на YouTube, часто делится полезными советами о том, как поддерживать форму, не терять мотивацию и сохранять мышечную массу. В одном из своих видео он подробно рассказал о стратегии, которая поможет улучшить результаты в отжиманиях, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Фитнес-челлендж без бесконечных повторений

Кавальери предлагает сосредоточиться не на количестве повторений, а на увеличении сложности упражнения.

"Если вы можете сделать 30 повторений в определённой вариации отжиманий, это сигнал к тому, чтобы перейти к более сложному варианту", — говорит тренер.

Это упражнение должно задействовать те же мышцы, но с большей нагрузкой, что поможет постепенно улучшать вашу физическую форму.

Программа прогрессивной перегрузки

1. Согласно британскому журналу Esquire, Кавальери рекомендует новичкам начинать с отжиманий на коленях. Этот вариант снижает нагрузку на верхнюю часть тела и позволяет освоить правильную технику выполнения упражнения.
2. Когда вы сможете без труда делать 30 отжиманий на коленях, переходите к классическим отжиманиям, полностью выпрямляя локти в верхней точке каждого повторения.
3. Следующий этап — отжимания с поднятыми руками. В конце каждого повторения отрывайте руки от пола перед началом следующего. Это усложняет упражнение, так как требует больше контроля над телом.
4. После того как вы сможете выполнить 30 повторений этого варианта, переходите к отжиманиям с паузами. В конце каждого повторения задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды, прежде чем начать следующее.
5. Далее — "полуторные" отжимания. С каждым повторением добавляйте дополнительное отжимание, поднимая туловище на полпути и возвращаясь в исходное положение между повторениями.
6. Наконец, выполняйте медленные отжимания. На каждое повторение у вас должно уходить по 5 секунд на подъём и 5 секунд на возвращение в исходное положение.

Продвинутый уровень

Для тех, кто уже освоил эти варианты, Кавальери предлагает перейти к более сложным упражнениям, таким как отжимания "Человек-паук", которые требуют ещё большей координации и силы.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).