Тренировка пресса старой школы: эти упражнения помогут добиться заветных кубиков на животе

Пролистайте любой журнал о здоровье и фитнесе за последние несколько десятилетий, и вы найдете множество упражнений на пресс, обещающих желанные кубики пресса: скручивания, приседания, планки — всё, что угодно. И хотя все эти упражнения занимают своё место в программе тренировок для пресса, они могут не подойти, если вы гонитесь за рельефом, который можно увидеть у бодибилдеров старой школы.

Подъёмы ног в висе и скручивания на римском стуле, с другой стороны, не зря были основными в программах тренировок золотой эры. Эти упражнения требуют большей амплитуды движений и задействуют не только верхнюю часть пресса.

В отличие от скручиваний, которые в основном задействуют верхнюю часть прямых мышц живота, эти упражнения задействуют нижние мышцы пресса, сгибатели бедра, косые мышцы живота и глубокие стабилизирующие мышцы. Это делает их более эффективными не только с точки зрения эстетики, но и для развития серьёзной, функциональной силы пресса.

"Эти два движения тренируют мышцы кора иначе, чем современные упражнения на пресс, такие как скручивания или скручивания на тросе, потому что они обеспечивают более широкий диапазон движений", — говорит Джозеф Дэвид, тренер Life Time из Нью-Йорка. "Более глубокое растяжение и сокращение мышц приведут к потрясающим результатам".

Подъемы корпуса на римском стуле

1. Сядьте на римский стул или тренажер для ягодиц и задней поверхности бедра лицом к опоре для ног, зафиксировав голени под подушками для ног, а ягодицы упритесь в большую мягкую опору.
2. Откиньтесь назад, напрягая мышцы кора и держа спину прямо, а затем вернитесь в исходное положение, сгибая бедра.
3. Избегайте чрезмерного прогиба спины и инерции — всё дело в контроле.

Подъем ног в висе

1. Для начала повисните на перекладине, расположив руки чуть шире плеч, ладонями вперёд.
2. Напрягите широчайшие мышцы спины (опустите лопатки вниз к спине) и напрягите мышцы кора, чтобы поднять колени к груди. Контролируйте движение, опускаясь в положение виса.
3. Это 1 повторение.

Как и любое упражнение, наращивание мышечной массы требует постепенной перегрузки, то есть постепенного увеличения нагрузки путем добавления сопротивления, увеличения количества повторений, использования большего веса или сокращения периодов отдыха.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.