Забудьте об обычных приседаниях: медвежья хватка поможет укрепить корпус и ноги

Если вам надоели обычные приседания, этот вариант упражнения отлично проработает ваш корпус и разнообразит программу тренировок.

Приседания, как известно, укрепляют мышцы нижней части тела, особенно ягодиц, бёдер, квадрицепсов и задней поверхности бедра, а также задействуют мышцы кора для обеспечения стабильности. Однако, используя технику "медвежьего объятия", вы можете задействовать и верхнюю часть тела.

Мы знаем, что такое "медвежьи объятия" — одно из тех крепких, сильных сжатий, которые вы делаете любимому человеку, — но, к сожалению, в этом упражнении не участвуют ни семья, ни друзья, если только вы не можете поднять их, используя собственный вес.

Вместо этого вы обнимаете груз, например, мешок с песком или медицинский мяч, и обхватываете его руками, крепко сжимая. Это не только задействует верхнюю часть тела и корпус, но и значительно усложняет упражнение на удержание приседаний.

Вот как делать приседания "медвежьи объятия":

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прижимая выбранный гантель к груди. Убедитесь, что вы полностью обхватываете его руками, чтобы зафиксировать положение.
2. Отведите бедра назад и выполните приседание, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
3. Примите позу "тренога": опирайтесь на пятки, большие пальцы ног и мизинцы, чтобы равномерно распределить вес.
4. Держите грудь поднятой, плечи расслаблены и опущены, спина прямая.
5. Удерживайте приседание, активно прижимая гантель к себе и напрягая мышцы кора для устойчивости.

Не наклоняйтесь вперёд и сохраняйте вертикальное положение.

Когда время истечёт, опирайтесь на пятки, чтобы встать, и напрягайте ягодичные мышцы, разгибая бёдра и колени.

Чтобы поднять вес, обязательно задействуйте мышцы кора. Присядьте, держа спину прямо и приподняв грудь, поднимите вес, затем поднимите его к груди и крепко схватите.

Для усложнения упражнения перейдите из изометрического (удержания) положения в изотоническое, выполняя приседания определённое количество раз; лучше 8-12 повторений и 3-4 подхода.

Удержание веса должно длиться 20-30 секунд в течение нескольких раундов.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.