Ходьба, которая реально работает: 5 изменений, которые перезагрузят ваше тело

Ходьба — доступная, бесплатная и, на первый взгляд, обыденная форма физической активности. Но, как напоминает физиолог Джек Макнамара из Университета Восточного Лондона, с её помощью можно не просто поддерживать форму, но и существенно улучшить здоровье. Главное — подойти к процессу с умом. Даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, прогулка может стать эффективной заменой, если внести в неё несколько корректировок.

"Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Даже десятиминутная быстрая прогулка ежедневно способна снизить риски ряда заболеваний", — считает физиолог Джек Макнамара.

Вот пять стратегий, которые помогут сделать ваши ежедневные прогулки ещё более полезными.

Менять темп

Ходить в одном и том же ритме скучно — и малоэффективно. Вместо этого попробуйте интервальную ходьбу: чередуйте несколько минут быстрого темпа с короткими периодами спокойной шаговой прогулки. Эта техника активнее прокачивает сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий.

"Исследования показали, что чередование трёх минут быстрой ходьбы и трёх минут умеренного темпа даёт лучшие результаты у людей с диабетом 2 типа, чем равномерная прогулка", — пояснил Джек Макнамара.

Увеличить скорость

Если вы хотите получить больше пользы от обычной прогулки — ускорьтесь. По словам Макнамары, быстрая ходьба (от 5 км/ч) снижает общий риск смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Простой ориентир: вы дышите чаще, но всё ещё можете разговаривать. Такой уровень нагрузки укрепляет сердце, улучшает дыхание и помогает сбрасывать лишний вес.

Использовать утяжеление

Ходьба с дополнительным весом усиливает нагрузку на мышцы, ускоряет сжигание калорий и развивает силу. Это может быть лёгкий рюкзак или утяжелённый жилет. Главное — начинать с небольшого веса (до 5 % от массы тела) и равномерно его распределять. Постепенно можно увеличивать нагрузку, ориентируясь на самочувствие и уровень комфорта.

"Дополнительный вес повышает интенсивность тренировки и помогает развивать силу. Но важно соблюдать технику и не перегружать себя", — подчёркивает эксперт.

Добавить рельеф

Ходьба по пересечённой местности, в гору или по лестнице активизирует мышцы ног, бёдер и ягодиц. Кроме того, подъёмы усиливают сердечную нагрузку, а спуски тренируют баланс и координацию.

Если нет возможности выйти на природу, можно искать холмы в парке или подниматься по лестницам вместо лифта. Это простой способ увеличить интенсивность без увеличения времени тренировки.

Практиковать осознанность

Ходьба полезна не только телу, но и психике. Осознанная прогулка помогает снизить стресс, улучшает настроение и концентрацию. Просто замедлитесь и обратите внимание на ощущения: как двигается тело, как звучит дыхание, какие звуки и запахи вокруг.

"Осознанная ходьба снижает тревожность и улучшает общее психоэмоциональное состояние", — отметил Джек Макнамара.

Безопасность прежде всего: как не навредить

Переходить на более активный формат ходьбы стоит постепенно. Начинайте с лёгкой разминки, а в конце — обязательно делайте заминку и растяжку. Обратите внимание на обувь: она должна быть удобной, с хорошей амортизацией и фиксацией стопы.

Следите за самочувствием. Если появились боли, дискомфорт или одышка — остановитесь. Не забывайте пить воду, особенно в жаркую погоду и при длительных прогулках.

"Интенсивность нужно наращивать постепенно. Слушайте своё тело и при любых сомнениях консультируйтесь с врачом", — подытожил эксперт.

Ходьба не требует абонемента в спортзал, специальной формы и сложного инвентаря. Но с умным подходом она способна дать вам максимум пользы — как для тела, так и для разума.

Уточнения

Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.