Бег вреден для спины, плавание — не всегда эффективно: как найти золотую середину похудения

Плавание и бег — два классических способа сбросить лишний вес. Но что работает лучше? Ответ не так однозначен, как кажется.

Плавание в солёной воде увеличивает расход энергии на 17 % — всё из-за высокой плотности морской воды, создающей дополнительное сопротивление.

Бег с утяжелителями (примерно 5 % от веса тела) повышает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) на 32 %, что ускоряет сжигание калорий даже после окончания тренировки.

Спринтерский бег увеличивает уровень гормона роста в 4 раза, ускоряя липолиз. Повышенный гормональный фон продолжает сжигать жир даже во сне.

Что ещё

• Аквааэробика — отличный вариант при проблемах с позвоночником. Клиника Мэйо рекомендует её пациентам с межпозвонковыми грыжами. При этом она сжигает около 400 ккал в час, не нагружая спину.
• Брасс — не просто красивый стиль плавания, он активирует до 85 % мышц, включая грудные и бицепсы бедра. Учёные из NIH подчеркивают его пользу для коррекции фигуры.
• Если вы решитесь на бег в гору, приготовьтесь: ЧСС подскакивает до 90 % от максимума, а жира сжигается на 50 % больше, чем при равнинной пробежке (Journal of Strength Conditioning Research).
• Для женщин после 50 лет плавание — профилактика остеопороза. Osteoporosis International рекомендует тренировки 3 раза в неделю благодаря мягкому сопротивлению воды.
• Плавание в ластах? Идеально для ног — нагрузка растёт на 25 %, а вместе с ней и расход калорий. Это подтверждает International Journal of Sports Medicine, особенно при интервальных тренировках.
• Бег босиком по песку — простая, но мощная нагрузка. Дополнительные 15 % энергии тратятся за счёт включения в работу мелких мышц стоп (Journal of Sport and Health Science).

Плавание 4 раза в неделю по 45 минут снижает висцеральный жир на 8 % всего за месяц.

Идеальная формула

Утреннее плавание разогревает мышцы, вечерний бег закрепляет результат. Такой режим ускоряет метаболизм и помогает быстрее добиться результата.

Но главное — наслаждайтесь процессом. Выбирайте ту активность, которая приносит удовольствие: только так можно придерживаться режима долго.

Уточнения

Похудение — снижение массы тела живого организма человека.