Ускоряем восстановление после тренировки: эти 8 шагов — твой путь к успеху

Мы все знаем, что тренировка — это не только то, что происходит в зале. Важно, что происходит с твоим телом после того, как ты завершила упражнение. Вот 8 ключевых действий, которые помогут улучшить результаты тренировки и ускорить восстановление.

4 главные вещи, которые нужно сделать после тренировки

Растяжка

• После тренировки важно растянуть мышцы, пока они не остыли. Спортивный врач Джордан Метцл советует потратить минимум пять минут на растяжку и столько же — на миофасциальный массаж с помощью валиков. Это помогает снизить мышечное напряжение и предотвращает травмы.

Регидратация

• Вода — важнейший элемент после тренировки. Обязательно выпей 200-500 мл воды, чтобы восполнить потерю жидкости. Это предотвратит обезвоживание и поможет организму восстановиться.

Смена одежды

• Важно как можно быстрее сменить мокрую одежду, чтобы предотвратить накопление бактерий и дрожжей. Если есть возможность, примите душ, иначе — просто переоденьтесь.

Перекус

• Спешите перекусить в течение 30 минут после тренировки. Это оптимизирует восстановление мышц и уменьшит болезненность. Легкий сэндвич с цельнозерновым хлебом или протеиновый коктейль подойдут для восстановления без лишних усилий.

Еще 4 вещи, которые стоит сделать после тренировки

Загрузись магнием

• Магний — важный элемент, который теряется с потом. Он помогает в процессах расщепления жиров и наращивания мышечной массы. Употребляй продукты, богатые магнием, такие как темная зелень, молоко, орехи и авокадо.

Сделай массаж

• Массаж помогает ускорить восстановление мышц. Если нет возможности посетить профессионала, используйте массажный валик для миофасциального релиза. Это не только расслабляет, но и ускоряет восстановление.

Остынь

• Важно дать телу немного времени, чтобы успокоиться после интенсивных нагрузок. Прогулка на несколько минут поможет вернуться в норму. Для кардио-тренировок лучше пройтись, а для силовых упражнений — провести статическую растяжку.

Правильно поешь

• В течение двух часов после тренировки мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам. Съешь 0,5-0,8 г углеводов на кг массы тела и 0,1-0,2 г белка на кг веса. Это поможет ускорить восстановление и поддержит рост мышц.

Что нельзя делать сразу после тренировки

Лезть в телефон

• Дай мозгу время на отдых. 10-15 минут после тренировки — это время для восстановления, а не для проверки соцсетей.

Пить алкоголь

• Спиртное только усугубляет воспаление в мышцах и замедляет синтез белка. Для нормального восстановления избегай алкоголя.

Есть слишком жирную пищу

• Жиры замедляют пищеварение, мешая питательным веществам попасть в кровь. Лучше отдать предпочтение легким и питательным продуктам.

Заниматься другой активностью

• Не стоит сразу после тренировки устраивать генеральную уборку. Дай телу два-три часа на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Взвешиваться

• Взвешивание сразу после тренировки может дать искаженные результаты, так как тело теряет воду, а ты, возможно, еще не восстановила баланс жидкости.

Забота о себе после тренировки — это не только важный элемент, но и ключ к прогрессу. Отдай время своему телу, и оно ответит тебе отличными результатами!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.