Это упражнение сжигает жир так, будто вы бежите марафон — не выходя из дома

Видео домашних тренировок известного малайзийского фитнес-тренера и блогера Джордана Йео набрали десятки миллионов просмотров в социальных сетях. Особенно популярными они стали во время карантина, когда люди искали эффективные упражнения, не посещая спортзал.

"Его тренировки помогают заниматься дома и держать тело в тонусе без специального оборудования", — отметил фитнес-тренер Даниил Коршунов.

Что за упражнение предлагает тренер

Новый комплекс Йео сочетает движения для грудных, плечевых, спинных мышц и ног. По сути, это модификация берпи — универсального упражнения, которое тренеры называют "королем фитнеса".

В чем польза берпи

Классическое берпи сочетает планку, отжимание и прыжок. Оно развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм и помогает сжечь большое количество калорий. Например, за полчаса активного выполнения можно потратить от 240 до 355 ккал.

Почему модифицированное берпи эффективно

Комплекс Йео задействует все тело. Он сочетает элементы силовой тренировки и кардио-нагрузки, укрепляет мышцы, развивает координацию и корректирует осанку. По своей сути упражнение похоже на кроссфит, где используются высокоинтенсивные интервальные тренировки.

"Этот комплекс подходит каждому в качестве утренней зарядки или разминки перед тренировкой. Он включает все основные группы мышц", — добавил фитнес-тренер Даниил Коршунов.

Как выполнять упражнение

Для тренировки потребуется только коврик.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.

3. Перенесите вес тела на руки и выйдите в планку.

4. Из планки выполните отжимание, опускаясь на пол.

5. Лежа на животе, разведите руки в стороны.

6. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнувшись в спине. Задержитесь на несколько секунд. Это движение напоминает упражнение "лодочка", но с руками в стороны.

7. Верните руки в позицию для отжимания и выполните его.

8. Вернитесь в планку, подтяните ноги к рукам прыжком, переходя в присед.

9. Выполните прыжок вверх с хлопком над головой.

Повторите комплекс минимум 10 раз. Новичкам подойдет 10-15 повторений, а более подготовленным спортсменам — два подхода по 20 повторений.

Какие мышцы работают при выполнении

Во время этого упражнения активно задействуются:

• грудные мышцы — при прыжке в планку и отжиманиях;

• мышцы спины, поясницы и ягодиц — при прогибе "лодочка";

• плечевые мышцы — при отжиманиях и подъемах корпуса;

• мышцы пресса — при подтягивании ног к рукам в присед;

• мышцы ног — при прыжке вверх.

Можно ли делать дома

Упражнение универсальное и подходит для выполнения дома, на улице или в зале. Вам не потребуется тренажеры или дополнительный инвентарь. Главное — коврик для комфорта и желание тренироваться.

Модифицированное берпи от Джордана Йео — это идеальная тренировка для всего тела. Оно сочетает кардио-нагрузку и силовые элементы, укрепляет мышцы, повышает выносливость и подходит всем, кто хочет тренироваться эффективно без сложного оборудования.

Уточнения

Марафо́н — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Ведущие мировые марафоны проводятся под эгидой и по правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS).