Ошибки при тренировке рук: вы всё делаете неправильно, а вот как исправить!

Доктор Майк Израетель говорит, что большинству людей нужно делать больше повторений, включать больше тренировок и в целом тренироваться умнее.

Он описывает пять самых распространенных ошибок, которые люди совершают при тренировке рук, от диапазона движения до устаревших привычек программирования и забывания тренировать предплечья. Тренируете ли вы руки для эстетики или производительности, вот принципы, к которым вам стоит вернуться.

День для рук

Вам не нужен специальный "день для рук".

Миф о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать вместе, в один и тот же день, устарел и не нужен.

"В этом нет никакой особой пользы", — объясняет доктор Израэтель. "На самом деле, если ваши бицепсы достаточно накачаны, это фактически ограничивает диапазон движения ваших трицепсов".

Одни и те же повторения

Застрять в фиксированных диапазонах повторений

"Подходы от 5 до 8 могут на 100% хорошо нарастить ваши бицепсы и трицепсы… как и подходы от 12 до 30", — говорит доктор Израэтель. "Любой диапазон повторений, который хорошо работает некоторое время, со временем надоест, а вариации будут способствовать большему росту".

Другими словами, не бойтесь исследовать различные диапазоны повторений, когда текущие становятся легкими.

Не максимизируйте растяжение

Люди делают разгибания на тросах до середины опускания… сгибания бицепсов, когда они никогда не получают глубокой растяжки. И хотя сгибания стоя могут показаться сложными, доктор Израэтель предупреждает, что они часто неэффективны из-за неблагоприятного угла гравитации.

Как исправить это? Сгибания гантелей лежа. Которые, по словам Израэтеля, "вероятно, являются одним из самых жестоких и эффективных способов тренировки бицепса". Дело в том, что "они растягивают бицепс под его самой максимальной нагрузкой… в этой самой глубокой части растяжки".

Он говорит, что-то же самое касается таких упражнений, как скручивание черепа: "опускаясь полностью вниз… вы получите больше накачки, больше болезненности, больше роста".

Недостаточно тренируете руки

Если вы качаете руки раз в неделю и серьезно настроены увеличить их размер, вам, возможно, стоит повысить ставки, говорит доктор Израэтель: "Ваши трицепсы вы можете тренировать в большинстве случаев интенсивно два-три раза в неделю. Ваши бицепсы вы можете тренировать в большинстве случаев интенсивно три-четыре раза в неделю".

"Это небольшие мышцы, им не нужна одна неделя, чтобы восстановиться". Если ваш сплит позволяет, выделите от двух до четырех специальных тренировок для рук в неделю — при условии, что восстановление идет в правильном направлении.

Забываете о предплечьях

"Ваши предплечья могут внести огромный вклад в то, как выглядят ваши руки в целом", — говорит доктор Израэтель. Если вы действительно хотите максимально увеличить то, как выглядят наши руки, он советует: "От трех до шести подходов сгибаний предплечий… несколько раз в неделю вы получите заметно более крупные предплечья".

Уточнения

Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.