Закуски для тренировок: как короткие упражнения меняют здоровье и мышцы навсегда

"Закуски для тренировок" изучались годами, и новые исследования добавляют все больше доказательств их пользы для общего здоровья, силы и размера мышц, сердечно-сосудистой системы и гликемического контроля.

Часто называемый "закусками для тренировок с отягощениями", этот подход включает в себя короткие, интенсивные тренировки, каждая из которых длится менее 10 минут, что может привести к значительному росту мышц.

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine and Health Research, было направлено на оценку эффективности "перекусов упражнениями" — регулярных коротких периодов физической активности — для улучшения физической формы и метаболического здоровья среди малоподвижного населения. Исследователи стремились определить, могут ли короткие периоды упражнений помочь смягчить негативное воздействие на здоровье длительного малоподвижного образа жизни, например, сидения, которое связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома.

Ученые рассмотрели существующие исследования перекусов для тренировок, сосредоточившись на вмешательствах, которые включали короткие всплески физической активности, повторяющиеся несколько раз в течение дня. Они проводились в разных условиях (дома, в офисе или в школе). Обзор проанализировал влияние на мышечную силу и гипертрофию, аэробную форму, энергетический обмен веществ и метаболические воздействия на такие маркеры, как чувствительность к инсулину, окисление жиров и мышечная адаптация.

Исследователи обнаружили, что:

• Закуски для тренировок были эффективны в снижении постпрандиальной глюкозы в крови (уровня сахара в крови после еды), уровня инсулина и уровня триглицеридов.
• Они увеличили окисление жиров и улучшили общее метаболическое здоровье.
• Закуски для тренировок привели к улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной выносливости, что является важным фактором снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Энергичные прерывистые упражнения, такие как подъем по лестнице и спринт, были полезны для мышечной силы.
• Умеренные прерывистые упражнения, такие как 10-минутные сеансы силовых тренировок, были особенно полезны для пожилых людей.
• Перекусы во время тренировок могут быть эффективной альтернативой более длительным и редким тренировкам, максимизируя кумулятивный эффект объема тренировок в течение недели для увеличения мышечной массы.
• Перекусы во время силовых упражнений, выполняемые один или два раза в день, могут помочь поддерживать и увеличивать синтез мышечного белка, который необходим для роста мышц.
• Перекусы во время тренировок могут увеличить силу и размер мышц ног у пожилых людей без высокой интенсивности традиционных силовых упражнений.
• Это может быть безопасной и эффективной альтернативой для пожилых людей.

Исследователи пришли к выводу, что перекусы для упражнений — это простой и эффективный метод снижения рисков для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни. Эти перекусы для упражнений могут стать практичным и эффективным способом интеграции физической активности в повседневную жизнь, способствуя улучшению здоровья, физической формы, силы и размера мышц.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.