Тело делает такое, что ваш мозг отказывается верить: растяжка, превращающая боль в восторг

Хорошая растяжка — это не только красиво, но и очень полезно для тела. Мышцы меньше болят после нагрузок, суставы становятся более подвижными, а риск травм существенно снижается. Так почему бы не подарить себе чуть больше гибкости?

Руслан Сафаров, абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и чемпион России в категории "Men's Physique", делится эффективной тренировкой, которая помогает сесть на шпагат всего за месяц.

Если выполнять эти упражнения каждый день, результат не заставит себя ждать — шпагат станет реальностью уже через четыре недели.

Разминка

Начните с 5 минут прыжков на скакалке в умеренном темпе. Это разогреет тело перед растяжкой.

Подготовка: мягкая мобилизация

Наклоны головы

• Левой рукой аккуратно наклоните голову влево, слегка надавливая на правую сторону головы.
• Повторите в другую сторону.
• Затем обе ладони кладём на затылок и медленно прижимаем подбородок к груди, мягко надавливая.

Вращения головой

• Несколько медленных кругов по часовой стрелке.
• Затем — против часовой стрелки. Повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

Вращения плечами

• Руки свободно висят вдоль тела.
• Вращаем плечи вперёд, затем назад. По 8-10 повторений на каждое направление.

Рывки руками

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую руку вверх, левую опустите вдоль тела.
• Совершите энергичный рывок назад обеими руками.
• Смените стороны. Повторите по 10 раз.

Разогрев: простая динамика

Наклоны туловища в стороны

• Ноги на ширине плеч.
• Правая рука вверх, левая на поясе.
• Наклонитесь влево, вытягивая правую руку.
• Повторите в другую сторону.

Перекаты с ноги на ногу

• Согните правую ногу, сядьте на неё, левую выпрямите в сторону.
• Покачайте тазом 2-3 раза.
• Смените сторону. Повторите 10-15 раз.

Основной блок: глубокая растяжка

Стопа к стопе

• Сядьте с партнёром лицом друг к другу, ноги широко, упор стопами друг в друга.
• Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, тянет другого вперёд.
• Меняйтесь местами.

Наклоны к ногам лёжа

• Сядьте, ноги прямые и максимально разведены.
• Наклоняйтесь к правой, левой и между ногами.
• Партнёр стоит сзади и мягко надавливает на спину.
• Затем сведите ноги и наклонитесь к ним. Партнёр помогает углубить растяжку.
• Смените роли.

Бабочка

• Сядьте, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени направлены в стороны.
• Партнёр позади, руками или ступнями мягко надавливает на колени.
• Меняетесь ролями.

Наклоны к ногам стоя

• Встаньте спиной к стене, ягодицы прижаты.
• Расставьте ноги в стороны, наклонитесь сначала к одной ноге, потом к другой, затем — по центру.
• Партнёр помогает усиливать наклон.
• Соедините ноги вместе и повторите. Потом — поменяйтесь.

Финальный аккорд: работа у шведской стенки

Наклоны к ноге на перекладине

• Закиньте ногу на перекладину (примерно на уровне груди).
• Вторая нога — опорная.
• Наклонитесь к прямой ноге, глубоко тянитесь.
• Смените ноги.

Шпагат у шведской стенки

• Встаньте лицом к стенке и максимально опуститесь в поперечный шпагат.
• Почувствуйте жжение в мышцах — это работает!
• Задержитесь на минуту.
• Затем продольный шпагат — сначала в одну, затем в другую сторону.
• Также держим по минуте каждую сторону.

Растяжка поначалу может быть неприятной: жжение, боль, дискомфорт — всё это нормально. Но если вы не сдадитесь, уже через месяц ваше тело удивит гибкостью и новыми возможностями.

Уточнения

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.