Фулбоди против сплита: как тренировка на всё тело помогает нарастить мышцы быстрее

Тренировки всего тела (фулбоди) — это отличная методика для роста мышц и силы, особенно если вы только начинаете или после долгого перерыва. Они эффективны для улучшения общей физической формы, оптимизации частоты тренировок и времени восстановления. В этой статье мы рассмотрим, как правильно организовать тренировки на всё тело, чтобы добиться максимальных результатов.

Главная идея тренировок на всё тело

Многие считают фулбоди неэффективным способом тренировки, полагая, что такой подход не даст желаемого результата. Однако это далеко не так. Главное отличие фулбоди от классического сплита заключается в поддержании интенсивности на каждом упражнении для каждой мышцы.

Сплит-тренировка

Например, вы тренируете грудные мышцы: жим лежа — 4 подхода по 10 повторений. После этого выполняете жим гантелей на наклонной скамье, где нагрузка будет снижена, а затем сведение рук на блоке с еще меньшей нагрузкой.

В классической сплит-тренировке вы постепенно снижаете нагрузку после каждого упражнения, и, как правило, тренируете одну группу мышц всего 1 раз в неделю.

Исследования, такие как метаанализ Брэд Шонфельда в 2016 году, показали, что тренировка на всё тело дважды в неделю дает лучшие результаты для гипертрофии, чем тренировки одной мышечной группы раз в неделю.

Таким образом, тренировка на всё тело может быть более эффективной для набора мышечной массы, чем сплит-программа.

Программа тренировок по фулбоди

Программа состоит из двух тренировок, которые чередуются в течение недели. Новичкам рекомендуется использовать три одинаковые тренировки, а более опытным атлетам — два разных занятия, чередующихся между собой.

• Отдых между подходами: 2 минуты.
• Отдых между упражнениями: 3 минуты.
• Количество тренировок в неделю: 3 раза (например, тренировка А, отдых, тренировка Б, отдых, тренировка А, отдых, отдых, тренировка Б).

Тренировка А

• Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Сгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Жим штанги вверх сидя (армейский жим): 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Французский жим (разгибание рук с штангой): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Сгибание рук на наклонной скамье (бицепс): 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка Б

• Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
• Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Тяга к поясу (тяга штанги в наклоне): 3-4 подхода по 6-12 повторений.
• Махи в сторону (плечи): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга к лицу (плечи): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Подъемы на носки (икры): 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо подобрать такую нагрузку, с которой вы сможете выполнить указанное количество повторений, оставляя 1-2 повторения в запасе. В изолированных упражнениях можно работать до мышечного отказа.

Этот метод не только позволяет увеличить интенсивность тренировок, но и помогает быстрее восстанавливаться между сессиями. Таким образом, вы сможете достичь отличных результатов в наборе мышечной массы и силы.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.