Кошачьи потягивания и скручивания: секреты здоровой спины

Для тех, кто сталкивается с болью в пояснице после тренировок или долгого сидения, динамическая растяжка может стать эффективным решением. В отличие от статической, где положение фиксируется, этот метод предполагает активные движения, улучшающие подвижность суставов и мышц.

Как объясняет Рэйчел Гилман, сооснователь wellness-центра Eat Move Sleep, такие упражнения развивают силу и гибкость, снижая риск травм. Они подходят как для разминки перед тренировкой, так и для снятия напряжения после рабочего дня.

"Кошка-корова"

Эффект: Укрепляет мышцы спины, шеи и бёдер, улучшает осанку и готовит позвоночник к нагрузкам.

Техника:

1. Встаньте на четвереньки;
2. На выдохе округлите спину, опуская голову;
3. На вдохе прогнитесь, поднимая грудь и копчик.

Повторите 10-12 раз.

Планка с шагами и потягиванием

Эффект: Развивает координацию, растягивает подколенные сухожилия и активирует заднюю цепь мышц.

Техника:

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд, шагая руками в планку;
2. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь к ногам и потянитесь вверх.

Сделайте 8-10 повторов.

Ветряные мельницы

Эффект: Улучшает вращательную подвижность позвоночника, задействуя пресс, бёдра и плечи.

Техника:

Стоя с широко расставленными ногами, наклоняйтесь поочерёдно к противоположной стопе.

Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны с подъёмом рук

Эффект: Растягивает заднюю поверхность тела и повышает гибкость позвоночника.

Техника:

Наклонитесь вперёд, коснувшись пола, затем медленно поднимитесь, вытягивая руки вверх.

Повторите 10 раз, контролируя движение.

Скручивания лёжа

Эффект: Снимает напряжение в пояснице, увеличивая подвижность грудного отдела.

Техника:

Лёжа на спине, опускайте согнутые колени в стороны, касаясь пола.

Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Основные принципы:

• Регулярность: 5-10 минут в день достаточно для заметного эффекта.
• Контроль: Избегайте резких движений, особенно при острых болях.
• Комплексность: Сочетайте упражнения для разных групп мышц.

Как подчёркивает Рэйчел Гилман, динамическая растяжка — это не только подготовка к тренировкам, но и способ поддержать тело в тонусе в условиях малоподвижного образа жизни.

Уточнения

Заря́дка (у́тренняя гимна́стика; устар.: заря́довая гимна́стика) — гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности. Является частью лечебной физической культуры.