Перестаньте избегать подтягиваний: вот как научиться делать их правильно

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, но многие их избегают из-за сложности. Однако освоение подтягиваний может принести огромную пользу всему телу, улучшая осанку, хват и общую функциональную силу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания задействуют практически все основные группы мышц:

• Спина: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника.
• Плечи: задние и передние дельты, малая и большая круглая мышцы.
• Руки: бицепсы, трицепсы, предплечья.
• Грудь: большая и малая грудные мышцы.
• Корпус: пресс, косые мышцы, передняя зубчатая мышца.
• Ноги: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Преимущества подтягиваний

• Укрепление спины и осанки: подтягивания развивают широчайшие мышцы, которые поддерживают позвоночник и предотвращают сутулость.
• Улучшение хвата: поможет не только в спорте, но и в повседневной жизни (переноска тяжелых предметов).
• Функциональная сила: развивает координацию и баланс, улучшает контроль над телом.
• Высокая относительная сила: показывает, насколько вы сильны относительно своего веса.
• Повышенная выносливость: улучшает показатели в других упражнениях, таких как тяги и жимы.

Как правильно делать подтягивания

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
• Полностью вытяните руки, чтобы оказаться в положении виса.
• Задействуйте корпус, напрягите пресс и ягодицы.
• Поднимайте себя вверх, сводя лопатки и направляя локти вниз.
• Дотянитесь подбородком до перекладины или выше.
• Медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

Варианты подтягиваний для начинающих

Если пока не можете сделать подтягивание с собственным весом, попробуйте эти упражнения:

• Тяга верхнего блока - выполняется в тренажере, помогает развить широчайшие мышцы.
• Тяга гантелей в наклоне - укрепляет спину, подготавливая к подтягиваниям.
• Подтягивания с резинкой - эспандер помогает облегчить вес.
• Подтягивания нейтральным хватом - более комфортны для запястий.
• Подтягивания с опорой - выполняются с опорой на ноги или с ассистентом.
• Подтягивания на кольцах - позволяют варьировать угол наклона тела.

Подтягивания — это сложное, но крайне полезное упражнение, которое стоит освоить. Начните с упрощенных вариантов и постепенно развивайте силу. Со временем вы сможете выполнять классические подтягивания, а затем усложнять их, добавляя дополнительные веса или варьируя хваты.

Уточнения

Подтягивания - базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья.