Как заменить гребной тренажёр: три лучших упражнения для дома

Гребля — один из самых эффективных способов развить силу, выносливость и улучшить осанку. Однако гребной тренажёр доступен далеко не каждому. Если у вас дома нет места или бюджета для оборудования, не беда!

Представляем три домашних упражнения, которые помогут проработать те же группы мышц и добиться отличной физической формы.

Почему гребля полезна

Гребля задействует практически всё тело: мышцы спины, рук, ног и кора. Она улучшает координацию, работу сердечно-сосудистой системы и помогает эффективно сжигать калории.

Для выполнения движений, напоминающих греблю, не обязательно иметь тренажёр — достаточно знать правильные альтернативы.

Топ-3 упражнения, заменяющих греблю

Тяга гантелей или гирь в наклоне

Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

• Встаньте, слегка согнув колени, наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Подтягивайте гантели к поясу, сводя лопатки, затем медленно опускайте.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Супермен

Простое и эффективное упражнение для мышц-разгибателей спины, ягодиц и плеч.

• Лягте на живот, вытянув руки вперёд.
• Поднимите руки, ноги и грудь от пола, напрягая спину.
• Задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с подтягиванием коленей к груди

Это упражнение укрепляет мышцы кора и имитирует движения гребли.

• Примите упор лёжа, как для отжиманий.
• Поочерёдно подтягивайте колени к груди, чередуя ноги.
• Выполните 3 подхода по 30-60 секунд.

Полезные советы

• Следите за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.
• Начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
• При наличии болей или хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия на тренажёрах. Регулярно выполняя тяги, планки и "супермена", вы укрепите мышцы спины, улучшите осанку и повысите общую выносливость.

Начните сегодня — ваше тело оценит эти усилия!

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.