Как можно модифицировать обычные приседания?

Вы все еще можете тренировать нижнюю часть тела, даже если прямо сейчас не хотите или не можете добавлять приседания в свои тренировки. Ниже мы делимся нашими любимыми альтернативами приседаниям для использования в ваших тренировках.

Фото: agenciabrasil.ebc.com.br by Fernando Frazão is licensed under Creative Commons Attribution 3.0 Brazil License

Приседания с помощью TRX.

• Установите ручки TRX или другого подвесного тренажера на высоте плеч.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку и сделайте небольшой шаг назад от точки крепления. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер.
• Начните движение, откинувшись назад и опустившись вниз. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами. Приседая, позвольте рукам вытянуться, а кистям вытянуться перед туловищем.
• Приседайте как можно глубже без боли, не отрывая пятки от пола и выпятив грудь.
• Чтобы встать из нижней части приседа, упритесь ступнями в пол и упритесь ногами в землю. Используйте TRX, чтобы подтянуться по мере необходимости.

Боксерские приседания.

• Встаньте на расстоянии 3-5 см от ящика или скамейки. В идеале, когда вы сидите на ящике, ваши бедра должны быть параллельны полу или немного ниже. Некоторым людям может потребоваться использовать более высокую штангу из-за боли или ограничений движений.
• Начните движение, откинувшись назад и опустившись вниз. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами. Приседая, следите за тем, чтобы пятки касались пола, а грудь была высокой.
• Продолжайте приседать, пока ваши бедра не коснутся бокса.
• Приседая, вы можете держать руки скрещенными на груди или вытягивать руки перед собой.
• Встаньте, раздвинув ступнями пол и упираясь ногами в землю.

Приседания с отжиманием.

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер. Держите легкий вес, например, медицинский мяч, гантель или пластину для утяжеления, перед грудью. Если вы используете мешок с песком, попробуйте разорвать мешок пополам, потянув вбок за ручки.
• Начните движение, откинувшись назад и опустившись вниз. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами. Приседая, переносите вес тела перед собой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. При отжимании старайтесь опускать вес так, чтобы он приходился перед вашим животом, а не лицом. Не забывайте касаться пятками пола.
• Встаньте, раздвинув ступнями пол и упираясь ногами в землю. Перенесите вес обратно на грудь.

Тренажер для жима ногами.

• Перед началом работы отрегулируйте угол наклона сиденья или положение санок в зависимости от вашего роста и длины конечностей. Разместите утяжелители по обе стороны от санок. Затем вы можете сесть или лечь на тренажер.
• Выбирайте положение ног в соответствии с тем, на какие мышцы вы хотели бы воздействовать. Более низкое и узкое положение ног в первую очередь воздействует на квадрицепсы. Более высокое и широкое положение ног задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Какую бы позу вы ни выбрали, убедитесь, что вся ступня лежит ровно на салазках на протяжении всего подхода.
• Начните движение, подталкивая салазки вверх, чтобы полностью вытянуть ноги, не блокируя колени. Сохраняя небольшой изгиб в коленях при полном разгибании, вы сохраняете нагрузку на мышцы по сравнению с коленным суставом.
• Снимите предохранитель, чтобы салазки могли свободно двигаться. Согните ноги в коленях и опустите салазки как можно ниже, не сгибая поясницу.
• Завершите повторение, поднимая салазки вверх до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью вытянуты, слегка согнув их в коленях — примерно на 10 градусов.
• Когда вы закончите свой комплекс, закрепите страховку, прежде чем опускать салазки и сходить с тренажера.