Простое руководство по гимнастике для нижней части спины

Хотя вероятных причин болей в пояснице много, от плохой осанки до малоподвижного образа жизни, решение может быть не таким сложным, как вы думаете. Оно также не предполагает увольнения с работы, на которой вы часами сидите.

Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Гимнастика нижней части спины, форма упражнений, в которых используется вес вашего тела для наращивания силы, может быть решением, которое вы искали. Здесь мы упростили этот подход, превратив его в руководство для начинающих.

Любые упражнения с отягощением, которые задействуют мышцы нижней части спины, можно считать гимнастикой для нижней части спины. Некоторые эффективные упражнения для нижней части спины без оборудования включают:

1. Коленная планка.

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте колени на пол.
• Втяните пупок
• Выровняйте голову по отношению к позвоночнику в ровную линию.
• Удерживайте это положение, не позволяя нижней части спины прогибаться.
• Дышите ровно и удерживайте это положение как можно дольше без ущерба для формы.
• Повторите этот процесс примерно для 3 — 5 подходов.

2. Супермен.

• Лягте на живот. Вытяните руки перед собой, держа ноги прямыми позади.
• Разведите руки и ноги так, чтобы они были на ширине плеч и бедер соответственно.
• Медленно отрывайте руки и ноги от земли одновременно. Помните, что при подъеме используются мышцы спины и ягодичных мышц, а не шеи.
• Попробуйте оторвать бедра и грудь от земли, оставив соприкасаться с землей только живот и область таза. Удерживайте это положение, имитируя позу Супермена в полете.
• Медленно опустите руки и ноги обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.

3. Bird Dog.

• Встаньте на четвереньки, упритесь руками и коленями в землю на ширине плеч.
• Задействуйте основные мышцы и держите спину прямо.
• Медленно заведите левую ногу за спину, одновременно поднимая правую руку вперед, пока они обе не станут параллельны земле.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на поддержании устойчивости и равновесия вашего тела.
• Медленно опустите руку и ногу обратно в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны (правой ногой и левой рукой).
• Продолжайте чередовать стороны рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.

4. Мостики для ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Задействуйте основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
• Напрягите пятки и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока не образуется прямая линия от колен до плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
• Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.

5. Перевернутые снежные ангелы.

• Лягте на живот. Вытяните руки перед собой, а ноги держите прямо за собой.
• Расположите ладони вниз.
• Медленно оторвите руки и ноги от земли, аналогично исходному положению в упражнении "Супермен".
• Не отрывая рук и ног от земли, медленно разведите руки в стороны.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите обратное движение "Снежный ангел" рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.