Силовая тренировка для тех, кому за 50

Когда вам за 50, вашим приоритетом является поддержание как можно большего объема мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы является распространенной частью старения, но она может повысить риск падений и травм.

Фото: flickr.com by Ernst Vikne is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic

В 50 основное внимание следует уделять поддержанию текущего уровня мышечной массы с помощью прогрессивных силовых тренировок. Это значит постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее и текущий вес, который вы используете, начинает казаться вам слишком легким.

Эти три упражнения нацелены как на силу, так и на равновесие. Кроме того, они тренируют и ваше ядро, помогая вам поддерживать вертикальное положение и здоровую спину.

1. Размах одной ноги.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки по бокам.
• Удерживая левую ногу опорной, слегка согните левое колено и начните поднимать правую ногу прямо за собой.
• Одновременно наклоняйтесь вперед, вытянув руки перед собой.
• Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не окажется примерно параллельно земле.
• Остановитесь здесь на мгновение.
• Выполните движение в обратном направлении.
• Выполните все повторения, затем переключитесь на другую сторону.
• Повторите 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание с весом.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
• Держите гирю за ручку на уровне груди, прижав локти к ребрам.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже, насколько вам удобно).
• Надавите на пятки и выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений

3. Планка на предплечьях.

• Встаньте на колени на полу.
• Поставьте предплечья на пол, расположив плечи выше локтей. В то же время заведите ноги прямо за спину.
• Сформируйте прямую линию от макушки головы до бедер и пяток.
• Напрягите основные мышцы и ягодичные мышцы и слегка подтяните копчик, чтобы нижняя часть спины не выгибалась дугой.
• Продержитесь 30 секунд.