Тренировки по интервальному бегу, чтобы увеличить скорость

Тренировки с интервальным бегом — это противоположность стационарному бегу (или пробежкам на выносливость), когда вы все время сохраняете один и тот же темп. Интервалы могут варьироваться в зависимости от скорости спринтов, уклонов холмов и продолжительности работы в зависимости от вашего времени восстановления. Давайте приступим к тренировкам.

1. Интервальный бег на улице.

Во время рабочего времени вы должны бегать достаточно интенсивно, чтобы не поддерживать беседу со своим товарищем. Во время периода отдыха вы должны иметь возможность полностью восстановиться

• Работа: 800 метров с усилием 8 из 10.
• Восстановление: ходьба или пробежка трусцой 200 м.
• Повторите упражнение 3 — 4 раза.
• Отдохните 3 минуты.
• Повторите все упражнение 2 — 3 раза.

2. Тренировки с Фартлеком.

Это забавное слово по-шведски означает "игра на скорость". То есть вы должны менять скорость на протяжении всей пробежки.

• Всего нужно пробежать 6 км.
• 8 забегов по 1 минуте с большим усилием (8 из 10) в произвольное время на протяжении всего бега.

3. Повторения на холмах.

Ее можно выполнять на беговой дорожке:

• Бегите 1 минуту с наклоном от 4 до 6 процентов в темпе, который вы можете поддерживать в течение четырех минут.
• Ходите или бегайте трусцой в течение 60 секунд с уклоном в 1 процент.
• Сделайте в общей сложности 5 повторений.
• Отдохните 4 минуты (ходьба с наклоном 1%).
• Повторите весь круг еще раз.

4. Спринт.

Эти сверхбыстрые упражнения не должны длиться более 15 — 20 секунд, но делать их нужно интенсивно. Спринт — это усилие, которое выполняется на 90 или более процентов от максимальной скорости, которую можно было бы выполнить при разовом усилии.

• 6x50 — 100 м на скорости от 93 до 98 процентов от максимальной.
• 4 — 5-минутная ходьба для восстановления после каждого спринта.

Или:

• 4 бега по 200 м с максимальной скоростью от 90 до 95%.
• Восстановление от 5 до 8 минут ходьбы между каждым спринтом.