Белок — ключ к здоровью: топ-9 вкусных продуктов для вашего организма

Белок — ключевой элемент для поддержания здоровья. Он необходим для роста и восстановления клеток, выработки ферментов и гормонов, укрепления иммунной системы и транспортировки питательных веществ. Однако многие люди испытывают дефицит белка. Чтобы восполнить его недостаток, важно включить в рацион продукты, богатые этим важным макроэлементом.

Как определить потребность в белке?

Количество белка, необходимое человеку, зависит от образа жизни и возраста. Если вы ведете малоактивный образ жизни, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса. Для активных людей эта норма увеличивается до 1,6-2,2 грамма, а после 65 лет — до 1,2-1,5 грамма на килограмм. Например, при весе 75 кг вам нужно около 145 граммов белка в день, сообщает французский Vogue.

Продукты, богатые белком

1. Рыба. Рыба — отличный источник белка. Тунец, лосось, треска и скумбрия содержат от 19 до 25 граммов белка на 100 граммов. Эти виды рыбы не только питательны, но и полезны для сердечно-сосудистой системы.
2. Семена конопли. Семена конопли — крошечный, но мощный источник белка. Две столовые ложки содержат столько же белка, сколько два яичных белка. Кроме того, они богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, витаминами и минералами.
3. Яйца. Яйца — универсальный продукт, который должен быть в рационе каждого. Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка. Желток также полезен, так как содержит холин, необходимый для работы мозга, печени и желчного пузыря.
4. Арахисовое и миндальное масло. Арахисовое и миндальное масло — отличные источники растительного белка. Однако для получения необходимого количества белка их нужно употреблять в больших количествах. Например, чтобы достичь уровня белка, содержащегося в 85 граммах постной говядины, потребуется около 7 столовых ложек арахисового масла.
5. Киноа. Киноа — безглютеновый продукт, который должен стать основой рациона веганов и тех, кто придерживается безглютеновой диеты. В 100 граммах киноа содержится около 17 граммов белка, а также магний и клетчатка.
6. Греческий йогурт. Греческий йогурт отличается от обычного более высоким содержанием белка. В нем часто его в два раза больше, а также меньше углеводов. Он также богат кальцием, который важен для здоровья костей и зубов.
7. Творог. Творог — популярный продукт, который снова завоевывает популярность. В 100 граммах творога содержится около 11 граммов белка. Он также содержит казеин, который медленно усваивается и способствует восстановлению и росту мышц.
8. Протеиновые порошки. Протеиновые порошки — удобный способ получить необходимый белок. Они содержат коллаген, который важен для кожи, суставов и соединительной ткани. Особенно полезны для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.
9. Говядина. Говядина — один из самых богатых белком продуктов. В 100 граммах содержится около 24 граммов белка. Она также содержит железо, цинк, витамины группы B и другие важные микроэлементы.

Белок играет важную роль в поддержании здоровья. Включение в рацион продуктов, богатых белком, поможет восполнить его недостаток и улучшить общее самочувствие. Не забывайте, что разнообразие в питании — залог здоровья, поэтому старайтесь включать в рацион разные источники белка.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.

Творо́г или тво́рог — нежидкий кисломолочный продукт белого цвета, традиционный для Восточной, Северной и (реже) Центральной Европы, получаемый сквашиванием молока с последующим удалением сыворотки.

Говя́дина говяжье мясо — мясо домашних коров, быков и волов (подсемейства Бычьи).