Незаметный герой холодильника: привычный продукт оказался лучшей защитой от ломкости костей

С возрастом забота о костях становится важнее, чем кажется. После 50 лет организм теряет плотность костной ткани быстрее, чем успевает её восстановить, а значит, риск остеопороза растёт. Диетологи и врачи уверены: питание играет ключевую роль в защите костей. И один продукт, по их мнению, заслуживает особого места в меню. Об этом сообщает Prevention.

Почему кости становятся слабее с возрастом

По данным Национального совета по вопросам старения, после 50 лет потеря костной массы ускоряется. У женщин этот процесс активнее — в первые семь лет после менопаузы можно потерять до 20% плотности костей. Это делает кости хрупкими и увеличивает риск переломов.

"Определённые питательные вещества работают вместе, поддерживая плотность и прочность костей", — объясняет диетолог Эми Дэвис.

Среди них — кальций, витамин D, магний, витамин K и белок. Все они необходимы, чтобы костная ткань оставалась плотной, а мышцы — сильными.

Лучший продукт для здоровья костей — творог

Да, именно творог. Этот простой, привычный продукт оказался одним из самых эффективных для поддержки костей.

"Творог - отличный источник белка и кальция, двух ключевых элементов, отвечающих за здоровье костей", — говорит ортопед из Йельской школы медицины Дэниел Уизниа.

Кальций — это строительный материал для костной ткани, а белок помогает сохранять её структуру и защищает от разрушения.

Кроме того, творог содержит магний — элемент, участвующий в формировании костей, и селен, который, как показывают исследования, помогает сохранять минеральную плотность костей и замедлять развитие остеопороза.

"Кальций формирует кость, а белок поддерживает её прочность. Вместе они — идеальное сочетание", — подчёркивает Дэвис.

Чем полезен творог для костей

1. Источник кальция. Одна порция творога покрывает значительную часть суточной нормы кальция, необходимого для укрепления костей.

2. Богат белком. Поддерживает мышечную массу, которая тоже влияет на состояние костной системы.

3. Содержит магний и селен. Эти микроэлементы помогают костям оставаться плотными и предотвращают воспаления.

4. Подходит для разных рационов. Есть версии с низким содержанием жира и соли.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Endocrinology, подтверждает: достаточное потребление магния снижает риск остеопороза. А данные из Molecules показывают, что селен связан с лучшей минеральной плотностью костей у пожилых людей.

Как включить творог в рацион

Добавить его в меню просто — вариантов масса:

• на завтрак с ягодами, мёдом или орехами;

• как перекус с ложкой йогурта или семенами чиа;

• в виде начинки для блинов или запеканок;

• в салатах с овощами и зеленью;

• в десертах — вместо сливочного сыра.

Для максимальной пользы выбирай нежирный или среднежирный творог без добавленного сахара и соли.

Плюсы и минусы творога для костей

Советы шаг за шагом: как питаться для здоровья костей

1. Добавляй творог в рацион 3-4 раза в неделю. Это поможет поддерживать уровень кальция.

2. Не забывай о витамине D. Он помогает усваивать кальций — можно получить его из рыбы, яиц или добавок.

3. Ешь больше овощей и орехов. В них содержится магний и витамин K, укрепляющие кости.

4. Ограничь кофе и алкоголь. Они снижают усвоение кальция.

5. Двигайся регулярно. Физическая активность стимулирует обновление костной ткани.

Популярные вопросы о продуктах для костей

Можно ли заменить молочные продукты растительными?

Да, если они обогащены кальцием и витамином D. Но натуральный творог остаётся более концентрированным источником белка.

Сколько творога нужно есть?

Около 100-150 граммов в день достаточно, чтобы получать кальций и белок без перегрузки.

Только ли творог полезен для костей?

Нет, но он один из лидеров. Полезны также йогурт, миндаль, зелёные овощи, сардины и лосось.