Сон приходит незаметно: техника, которую многие делают случайно, но не используют правильно

Проблемы со сном давно стали частью повседневности: постоянная усталость, невозможность уснуть вовремя, непрекращающийся поток мыслей и зависимость от смартфона перед сном мешают восстановлению и влияют на память. При этом существует простой и необычный способ, который помогает расслабить мозг и быстро погрузиться в сон — достаточно мысленно восстановить прошедший день по шагам, словно пересматривать фильм. Такой подход не требует специальных гаджетов или длительных практик и полезен не только при бессоннице, но и для тренировки памяти. О том, почему метод работает и как правильно его использовать, рассказал врач-невролог Военно-медицинской академии РФ Павел Хорошев.

В чём суть метода "фильм дня"?

Главная идея — дать мозгу естественный сигнал к замедлению. Мы редко вспоминаем день целиком, а процесс "просмотра" требует концентрации на последовательности событий. Это переключает внимание с тревожных мыслей и снижает внутренний шум, который чаще всего и мешает заснуть.

"Самый лучший способ заснуть — посмотреть свой день как фильм с момента пробуждения и до самого вечера. Как правило, если люди скрупулезно этим занимаются, не пытаясь подменить забытые фрагменты тем, что происходило с ними в другие дни, то засыпают они, не дойдя даже до 11-13 часов", — отметил врач-невролог Военно-медицинской академии РФ Павел Хорошев.

Такой подход помогает мозгу мягко завершить цикл бодрствования и перейти в фазу отдыха даже при серьёзных нарушениях сна.

Почему метод помогает при бессоннице?

Большая часть проблем со сном вызвана переутомлением, избытком информации и воздействием гаджетов. По словам Хорошева, примерно 60% людей периодически испытывают трудности с засыпанием. Восстановление событий дня снижает эмоциональное напряжение и помогает не "цепляться" за тревожные мысли.

Дополнительный эффект — улучшение памяти. По сути, человек выполняет лёгкую когнитивную тренировку: последовательно вспоминает места, лица, разговоры, действия. Это помогает укреплять нейронные связи.

Привычки перед сном

Как применять метод?

1. За 30-40 минут до сна отложите смартфон и выключите яркий свет.
2. Лягте удобно, закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов.
3. Начните вспоминать день с момента пробуждения: что вы делали утром, куда ехали, с кем говорили.
4. Не фантазируйте и не достраивайте детали — если какой-то момент забылся, просто переходите дальше.
5. Продолжайте до тех пор, пока мысли не начнут замедляться.
6. Если появились посторонние мысли, мягко возвращайтесь к последовательности событий.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Использование смартфона перед сном → повышение кортизола, тревожность → заменить на аудиокнигу с тёплым светом.
• Просмотр коротких видео → перегрузка коры головного мозга → спокойное чтение или тихая музыка.
• Попытка быстро "выключить" мозг → усиление напряжения → метод "фильма дня" как мягкое переключение.
• Лёжа в ярко освещённой комнате → замедление выработки мелатонина → приглушённый свет или маска для сна.

А что если…

• Воспоминание дня вызывает стресс?

Не нужно вдаваться в неприятные моменты. Просто переходите к нейтральным событиям.

• День был однообразным?

Подойдёт воспроизведение визуальных деталей: цвета, звуки, маршруты, диалоги.

• Метод не помогает сразу?

Организму требуется несколько дней, чтобы выработать привычку к новому ритуалу.

Плюсы и минусы метода

FAQ

Как выбрать лучший способ для засыпания?

Подберите метод, который расслабляет лично вас: мысленное воспроизведение событий подходит большинству.

Сколько стоит использовать метод?

Он бесплатный и не требует дополнительных устройств.

Что лучше — приложения для сна или метод Хорошева?

Приложения могут помогать звуками и мелодиями, но метод естественнее и не включает использование гаджетов.

Мифы и правда

• Миф: смартфон помогает отвлечься и быстрее заснуть.
• Правда: синий свет повышает кортизол и тормозит выработку мелатонина.
• Миф: если долго не можешь уснуть, нужно лежать и ждать.
• Правда: лучше переключить внимание на спокойную мыслительную деятельность.
• Миф: короткие видео расслабляют.
• Правда: они вызывают когнитивную перегрузку и вредят коре головного мозга.

Сон и психология

Сон — это не только физиологический процесс, но и эмоциональная разгрузка. Мягкое восстановление событий дня снижает тревожность и помогает мозгу "разобрать" впечатления, не превращая их в хаотичный поток мыслей. Это особенно важно для людей, склонных к внутреннему диалогу или переживаниям перед сном.

Исторический контекст

• Похожие техники использовались в античных школах риторики для тренировки памяти.
• В XIX веке метод последовательных воспоминаний применяли для успокоения детей перед сном.
• Современные нейропсихологи развивают идеи когнитивного расслабления как альтернативу медитации.

Три интересных факта

1. Люди с высокой тревожностью засыпают на 30% дольше, чем те, кто соблюдает гигиену сна.
   Вспоминание событий дня используется в когнитивной терапии для снижения стресса.
2. Даже 5 минут перед сном без экрана улучшают глубину сна.

Мысленное восстановление дня — простой, природный и эффективный способ переключить мозг на спокойный режим. Он помогает быстрее заснуть, снять напряжение и улучшить память без лекарств и гаджетов. Если сделать этот метод вечерней привычкой, качество сна заметно меняется, а вместе с ним — и общее самочувствие.