Разница во времени подъёма до семи часов: как выходные провоцируют усталость вместо восстановления

Привычка отсыпаться по выходным кажется безобидной попыткой компенсировать напряжённые будни. Многие уверены, что если регулярно недосыпать ночью, то свободный день с поздним подъёмом сможет вернуть бодрость. Но специалисты по сну предупреждают: подобный подход приносит меньше пользы, чем ожидается, и способен нарушить естественные биоритмы. Вместо восстановления организм получает стресс, а неделя начинается с усталости и упадка сил.

Почему попытка "догнать" сон в выходные сбивает биоритмы

Сомнолог С. Черкасова объясняет, что в будни большинство людей жертвуют полноценным сном ради работы, учёбы или домашних дел. Поэтому по выходным они стараются просыпаться как можно позже.

"Если человек встаёт по будням около шести утра, а в выходной позволяет себе проснуться в полдень, то организм воспринимает это почти как смену часового пояса", — рассказала сомнолог С. Черкасова.

Такой сдвиг нередко достигает шести-семи часов. Для организма это равносильно перелёту в другой часовой пояс: внутренние часы сбиваются, и вернуть их в привычный ритм за один день уже невозможно.

"Синдром социального джетлага"

Специалисты называют резкое отличие режима сна в будни и выходные социальным джетлагом. Он возникает, когда фактический график сна расходится с биологическими потребностями организма.

Если в будни человек вынужденно просыпается слишком рано, а по выходным спит до полудня, то мозг теряет ориентацию в том, когда именно наступает утро. Это ухудшает концентрацию, снижает настроение, нарушает пищеварение и делает понедельник самым трудным днём недели.

Почему отсыпание не даёт настоящего восстановления

По словам Черкасовой, попытка компенсировать недосып за один длинный сон работает только частично. Организму важно не только количество, но и регулярность сна. Если она нарушена, внутренние процессы сбиваются: ухудшается выработка мелатонина, повышается уровень кортизола, а в начале недели человек ощущает подавленность, разбитость и сонливость.

Фактически длительный сон по выходным лишь маскирует последствия недосыпа, но не устраняет их. К тому же поздний подъём сдвигает время засыпания на следующий день, что создаёт новый цикл нарушения сна.

Дополнительное мнение: короткий отдых тоже работает

Ранее сомнолог А. Гаврилова отмечала, что небольшие периоды отдыха могут приносить пользу при хроническом недосыпе. Даже короткий сон в транспорте помогает частично снизить накопленное напряжение и поддержать бодрость.

Сравнение: отсыпание vs регулярный сон

Советы шаг за шагом: как нормализовать утренний режим

1. Соблюдайте постоянный график. Разница между временем подъёма в будни и в выходные — не более часа.

2. Ложитесь раньше. Если не хватает ночного сна, смещайте время отхода ко сну на 20-30 минут каждый день.

3. Создайте расслабляющий вечерний ритуал. Тёплый душ, чтение, приглушённый свет помогают плавно перейти ко сну.

4. Избегайте гаджетов перед сном. Синий свет снижает уровень мелатонина.

5. Используйте дневные "паузы". Короткий отдых или 15-20 минут сна днём помогают компенсировать частичный недосып.

6. Проводите больше времени на утреннем свету. Он синхронизирует биоритмы и облегчает пробуждение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Спать до полудня по выходным → сдвиг биоритмов → вставать не более чем на час позже обычного.
• Пытаться высыпаться "про запас" → бессонница ночью → соблюдать стабильный график сна.
• Перегружать организм кофеином в понедельник → тревожность и упадок сил → пить воду, гулять, делать лёгкую зарядку.
• Засиживаться ночью в выходные → срыв режима → сохранять привычное время отбоя.

А что если недосып хронический?

Если сон постоянно сокращается из-за работы или напряжённого графика, важно найти способы "дорабатывать" недостающие часы. Например, использовать короткие дневные перерывы, выстраивать более ранний отход ко сну или сокращать вечерние дела. Даже дополнительные 20-40 минут отдыха ежедневно лучше, чем попытка компенсировать всё за один выходной.

Плюсы и минусы стабильного сна

FAQ

Можно ли иногда отсыпаться?
Если разница во времени подъёма не превышает час-полтора, серьёзных рисков нет.

Почему понедельник даётся особенно тяжело?
Потому что широкий разрыв между часами сна в выходные и будни создаёт эффект смены часового пояса.

Что делать, если трудно рано заснуть?
Помогают вечерние ритуалы, отказ от гаджетов за час до сна, более тёплый свет и спокойная обстановка.

Мифы и правда

• Миф: можно выспаться "впрок".
Правда: организм не накапливает сон — он требует регулярности.

• Миф: чем дольше спишь, тем лучше отдых.
Правда: слишком долгий сон может нарушить биоритмы.

• Миф: поздний подъём полностью восстанавливает силы.
Правда: он лишь маскирует признаки недосыпа.

Сон и психология

Стабильный режим помогает снизить тревожность и улучшить эмоциональный фон. Когда организм засыпает и просыпается в одно и то же время, уровень гормонов стресса уменьшается, а концентрация и настроение стабилизируются. Режим сна становится основой психологического комфорта и продуктивности.

Три интересных факта

1. Термин "социальный джетлаг" впервые ввели в начале 2000-х, изучая различия сна у офисных сотрудников.

2. Даже один поздний подъём сдвигает циркадные ритмы на сутки вперёд.

3. Пробуждение при дневном свете ускоряет синтез гормонов бодрости и облегчает адаптацию организма.

Исторический контекст

• В традиционных культурах утренний подъём всегда зависел от природного света, что делало сон более стабильным.
• С ростом городского ритма и искусственного освещения режим стал постепенно смещаться.
• Интерес к циркадным ритмам вырос в XXI веке, когда учёные обнаружили прямую связь между режимом сна и психическим здоровьем.