Там, где кошелёк худеет, здоровье не всегда толстеет: миф о дорогой рыбе рушится на глазах

До сих пор распространено мнение, что чем дороже рыба, тем больше в ней пользы. Однако научные данные показывают: питательная ценность зависит не от стоимости продукта, а от его состава. Недорогие виды рыбы нередко оказываются такими же богатыми белком, омега-3 и витаминами, как и дорогие деликатесные сорта.

Почему рыба обязательна в рационе

Современные исследования подтверждают, что регулярное употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Польза связана с высоким содержанием:

• полноценного белка, который необходим для работы мышц и восстановления тканей;
• омега-3 жирных кислот, уменьшающих воспаление и укрепляющих сосуды;
• витамина D, регулирующего обмен кальция и фосфора и защищающего кости;
• йода, поддерживающего функцию щитовидной железы;
• селена и антиоксидантов, которые замедляют старение клеток.

По данным Journal of the American College of Cardiology (2021), включение рыбы в рацион не менее двух раз в неделю снижает риск инфаркта на 17%.

Недорогие, но полезные виды рыбы

Сельдь

• Содержит до 2 г омега-3 на 100 г продукта и суточную норму витамина D. Работа Nutrients (2020) показала, что регулярное употребление сельди снижает уровень триглицеридов в крови и улучшает эластичность сосудов.

Скумбрия

• Богата омега-3 и витамином B12. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов (EFSA), 150-200 г скумбрии обеспечивают дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.

Минтай

• Источник чистого белка при минимальном содержании жира. Исследования Норвежского института питания (2019) показали, что регулярное употребление минтаю снижает риск метаболических нарушений у людей с избыточным весом.

Хек

• Содержит витамины A, C, E и группу B, а также фосфор. Работа Food Chemistry (2018) подтверждает, что эта рыба стимулирует синтез коллагена, улучшая состояние кожи и суставов.

Пикша

• Низкокалорийная, но богатая белком рыба. В исследовании British Journal of Nutrition (2022) отмечено, что её регулярное употребление укрепляет кости и снижает риск остеопороза.

Что показывают крупные исследования

• Journal of Nutrition (2022): регулярное употребление недорогих жирных сортов рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
• НИИ питания РАН (2021): содержание омега-3 в скумбрии и сельди сопоставимо с показателями лосося.
• Норвежский метаанализ (2020): употребление рыбы дважды в неделю снижает риск преждевременной смерти на 21%.

Как выбрать и употреблять рыбу

• Замороженная рыба сохраняет до 90% питательных веществ.
• Для насыщения омега-3 выбирайте сельдь и скумбрию.
• Для диетического питания подойдут минтай, хек и пикша.
• Оптимальная норма — 2-3 порции рыбы в неделю (около 300-350 г).

Главное — регулярность и разнообразие, а не стоимость продукта.

Уточнения

Рыбы - обширная группа водных челюстноротых позвоночных животных, ранее считавшаяся надклассом позвоночных, ещё ранее — классом.