Тренировка по пилатесу для укрепления мышц спины и похудения

Занятие пилатесом три-четыре раза в неделю облегчит выполнение повседневных задач. Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц, включая сердечник, ягодичные мышцы, руки и ноги, благодаря чему вы сжигаете больше калорий, быстрее наращиваете силу и укрепляете мышцы спины.

1. Скатывание в планку.

• Начните стоять так, чтобы ступни были под бедрами, пальцы ног направлены вперед.
• Вытяните руки к потолку, одновременно отводя плечи от ушей.
• Опустите голову и дотянитесь руками до коврика, последовательно прогибая позвоночник вниз, при необходимости сгибая колени.
• Положите обе руки на коврик и встаньте в полное положение планки, руки плотно прижаты к плечам, ноги прямые, а тело вытянуто в одну длинную линию.
• Надавите на ладони и пальцы ног, напрягите ноги и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать кор, и удерживайте планку в течение 10-30 секунд, при необходимости опускаясь на колени.

2. Bird Dog.

• Встаньте на столешницу на четвереньки, руки расположите прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа левое бедро параллельно полу.
• Выдохните и опустите руку и ногу обратно на пол.
• Повторите с противоположной стороны, вдыхая, чтобы вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад, и выдыхая, чтобы опустить руку и ногу обратно на пол.

3. Плечевой мост.

• Лягте на спину, ноги на полу, на ширине бедер, пятки на одной линии с костной частью таза, на которой вы сидите, руки прижмите к бокам ладонями вниз.
• На выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику, затем согните таз так, чтобы копчик касался коврика. Последовательно поднимите нижнюю, среднюю и верхнюю части спины.
• Сделайте вдох в верхней точке, поднимая туловище, но втягивая ребра так, чтобы вы находились на прямой линии от плеч до колен, отводя колени от бедер.
• На выдохе опускайтесь по одному позвонку за раз, меняя направление движения так, чтобы верхняя, средняя и поясница касались коврика.
• Повторите упражнение в общей сложности 10 раз.

4. Сотня.

• Лягте на спину, ноги прижмите к полу.
• Сведите ноги вместе и поднимите их до положения столешницы, голени параллельны полу.
• Вытяните руки вдоль туловища и приподнимите их на несколько дюймов над полом.
• Быстро качайте руками, делая пять вдохов и пять выдохов, в общей сложности 100 вдохов.

5. Пловец.

• Лягте на живот, лбом вниз на коврик, вытянув руки и ноги.
• Вдохните и оторвите правую руку и левую ногу от коврика, на выдохе опустите.
• Поменяйтесь сторонами, на вдохе поднимите левую руку и правую ногу с коврика, на выдохе опустите.
• Прижмите бедра к пяткам, ступни вместе, колени разведите в стороны, а руки вытяните перед собой, чтобы расслабить поясницу.

6. Боковая планка.

• Примите положение на столе на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами.
• Повернитесь на правый бок, положив руку прямо под плечо и вытянув ноги в шахматном порядке.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Выполняя эту тренировку по пилатесу, вы сможете добиться успеха. Она поможет вам сбросить лишний вес, набрать мышечную массу и избавиться от болей в спине.