Хочешь мощные бицепсы? Начни с этих 3 упражнений

Когда новички приходят в тренажерный зал, они часто совершают ошибки: делают слишком много повторений, используют тренажеры вместо свободных весов и забывают про прогрессивную нагрузку.

Чтобы бицепсы действительно росли, важно делать базовые упражнения, которые задействуют все части двуглавой мышцы плеча. Об этом пишет международный спортивный журнал "BOXROX".

Три главных упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой
Это классическое упражнение, которое максимально нагружает бицепсы и позволяет постепенно увеличивать рабочий вес.

• Встаньте прямо, возьмите штангу ладонями вверх.
• Поднимите штангу к плечам, избегая раскачивания.
• Медленно опустите обратно.
• Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2. Сгибание молотком с гантелями

Эта вариация помогает развить не только бицепс, но и плечелучевую мышцу, делая руки визуально толще.

• Держите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
• Поднимайте гантели к плечам без рывков.
• Опускайте их медленно, сохраняя контроль.
• Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Концентрированное сгибание на бицепс
Одно из лучших упражнений для максимальной изоляции двуглавой мышцы.

• Сядьте, упритесь локтем в бедро.
• Поднимите гантель вверх, концентрируясь на сокращении бицепса.
• Медленно опустите.
• Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Советы для максимального роста

• Прогрессивная нагрузка — постепенно увеличивайте вес, чтобы мышцы росли.
• Техника важнее, чем вес — не раскачивайте корпус, следите за движением.
• Отдых и питание — мышцы растут во время восстановления, поэтому важно высыпаться и есть достаточно белка.

Итог: как построить мощные бицепсы?

Если вы новичок и хотите нарастить объем рук, сосредоточьтесь на трех упражнениях: сгибании рук со штангой, молотках с гантелями и концентрированных подъемах. Добавьте правильное питание, прогрессивную нагрузку и отдых — и результат не заставит себя ждать!

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.