Перед тем как перейти к лучшим упражнениям для развития ягодичных мышц, давайте кратко рассмотрим теорию. Это поможет понять, какие мышцы активируются при различных движениях.
Ягодичная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.
Верхняя часть состоит из волокон медленного типа, обеспечивающих постуру. Идеальным движением для активации этой части является разгибание корпуса, например, наклон на одной ноге. Средняя и нижняя части состоят из волокон быстрого типа, которые работают при разгибании бедра. Они предпочитают большие веса и плиометрические нагрузки. Для полноценного развития ягодичной мышцы необходимо использовать упражнения, активирующие оба типа волокон. Предлагаем комплекс из пяти упражнений:
Присед в яму:
Снижение таза ниже коленного сустава.
Сохранение мышечного тонуса в обеих фазах движения.
Выполняй 4 подхода по 12 раз. Гантели можно заменить бутылками с водой.
Болгарский выпад:
Подбирай угол наклона корпуса для максимального растяжения ягодиц.
Представляй, что толкаешь пол передней стопой.
Выполняй 4 подхода по 12 раз.
Румынская тяга с двух ног:
Основной акцент на эксцентрической фазе (движение вниз).
Выполняй медленно, ощущая растяжение мышц.
Выполняй 4 подхода по 12 раз.
Гиперэкстензия с резинкой:
Оторви бедра от пола, ощущая растяжение пресса.
Выполняй 4 подхода по 12 раз.
Ягодичный мост:
Подбери индивидуальную постановку стоп для точной активации ягодичной мышцы.
Выполняй в подходящей амплитуде движения.
Выполняй 4 подхода по 12 раз.
Помните, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в достижении результатов. Успехов в тренировках!