Как бороться с перееданием: эффективные техники

Эксперт Павличенко: "Важно найти триггер, который заставляет переедать"

Отношения человека с едой — сложная и противоречивая тема. Относительное продовольственное изобилие последних лет — новая для нас среда, которая по эволюционным часам возникла буквально минуты назад. Человек как вид сформировался в условиях недостатка еды, когда вопрос питания был в буквальном смысле вопросом выживания. Поэтому чувство сытости в нашем сознании тесно связано с защитой и безопасностью, а всякие вкусные излишества (прежде всего, сладости) — награда за успех или хорошее поведение. Вспомните своих бабушек, выросших в тяжелые и несытые послевоенные годы. Они не всегда были щедры на поцелуи и обнимашки, но накормить внуков — дело святое. Для того поколения поделиться едой стало главным способом выразить любовь. Немудрено, что в минуты стресса мы обращаемся за комфортом и утешением к холодильнику.

Не всегда успешно: "заедание стресса" приводит к перееданию, а лишние килограммы умножают стресс и чувство вины, которые снова нужно заесть… запускается порочный круг. Разорвать тысячелетние паттерны — задача непростая, но исполнимая. Нам в помощь психологи разработали несколько приемов, которые позволят сформировать здоровые отношения с едой. Эти приемы были успешно опробованы в локдаун, когда в нашу жизнь вошли внезапная изоляция и страх перед неизвестностью. Подробнее о них рассказала читателям Pravda.Ru исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание", к. м. н. Светлана Павличенко.

Как спасти себя от переедания: эффективные техники

  • Составляйте списки

Пять людей, которым можно позвонить, когда нам грустно (друг или член семьи).

Пять способов расслабиться (например, принять ванну).

Пять мест, куда можно пойти, чтобы успокоиться (уютный уголок в квартире).

Пять вещей, которые вы себе говорите (например: "и этой пройдет").

Пять занятий, чтобы отвлечься (пазл, картина по номерам).

Цель этого упражнения — осознать, что, желая съесть шоколадный батончик, мы на самом деле хотим не шоколад, а расслабиться или изменить ситуацию. Если мы ищем еду, хотя знаем, что не голодны, это значит, что тело о чем-то нас просит. Нужно прислушаться к себе и попытаться понять: чего же мы хотим на самом деле?

  • Найдите свои триггеры: что именно заставляет нас есть без необходимости

Для кого-то это чтение новостей онлайн. Перелистывая новостные сайты, можно и не заметить, как опустел пакетик чипсов рядом с нами. Решение проблемы — не брать с собой еду к компьютеру. Или реже читать новости.

  • Не садитесь на диету!

Любые дополнительные ограничения — это стресс, и морить себя голодом — не лучший способ справиться с пищевым расстройством. Разрешите себе есть всё, но понемногу. Например, ровно один ломтик пиццы. Или маленький кусочек торта. Главное — вовремя остановиться.

  • Уделяйте внимание еде

Садясь за стол, уберите прочь телефон и ноутбук, выключите телевизор. Пережевывайте пищу медленно и тщательно, стараясь почувствовать вкус каждого кусочка. Такой нехитрый способ поможет получить от еды максимум удовольствия и быстрее почувствовать насыщение. Во время еды постоянно спрашивайте себя: "я точно хочу еще одну котлету или вот эту куриную ногу или уже наелся?".

  • Поменяйте рацион питания

Продукты влияют на наше эмоциональное состояние куда сильнее, чем принято считать. Мгновенный прилив радости от пироженки или сладкой газировки быстро сменится упадком сил и унынием. А продукты, богатые клетчаткой, помогают выровнять эмоциональный фон, это доказано наукой. Один из самых полезных для нервной системы элементов — магний, его называют "витамином спокойствия". Прежде чем бежать в аптеку за витаминными комплексами, добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием магния:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • бобовые,
  • бананы.

Составляя список покупок на неделю, обязательно включите в них запас вкусняшек, но позаботьтесь об их полезности. Вместо чипсов и шоколада — фрукты, овощи, цельнозерновые крекеры.

  • Поддерживайте социальные контакты

Наше здоровье, физическое и эмоциональное, будет крепче, если в минуту беспокойства мы обратимся к человеку, а не к пачке печенья. И если вы знаете кого-то, кто прячет своё беспокойство в еде, постарайтесь ему помочь. Оставайтесь на связи с близкими.

Автор Ирина Гусакова
Ирина Гусакова — обозреватель Правды.Ру
Специалист Черномазова Елена
Проводит лечение любых проблем детей 1-го года жизни, детей с патологией
Специалист Зюкова Ирина
Проводит диагностику и лечение всех заболеваний нервной системы у детей с рождения, оценку данных параклинического обследования головного мозга, оценку физического и психического развития перед поступлением в детский сад и школу, определение школьной зрелости
Специалист Серебренникова Джамиля
Специализируется на диагностике и лечении различных патологий новорожденных

Специалисты

2 отзыва
Черномазова
Елена Александровна
Педиатр
Стаж 25 лет
Врач высшей категории
Приём от 1700 руб.
Детский доктор на Хользунова
ул. Хользунова, д. 60Б

22 отзыва
Зюкова
Ирина Николаевна
Педиатр
Стаж 28 лет
Врач высшей категории
Приём от 2100 руб.

Медицинский центр Юнона
Кирова, д. 27, стр. 1

1 отзыв
Серебренникова
Джамиля Гиреевна
Педиатр
Стаж 38 лет
Врач высшей категории
Приём от 3000 руб.
Медицинская коллегия
Мичуринская, д. 1


Клиники

10.0
25 отзывов
Васечкин Виктор Борисович медицинская клиника
ул. Ватутина, д. 1
Кунцевская
Кунцевская
Пионерская
Славянский бульвар
Терехово
Кунцевская
Давыдково
Аминьевская
Первичный приём от 5000 руб.

10.0
23 отзыва
Даренский Иван Дмитриевич медицинская клиника
Измайловский бульвар, д. 43
Измайловская
Первомайская
Первичный приём от 5000 руб.

9.9
0 отзывов
Хдрян Артур Айкович медицинская клиника
Люблинская,