От дивана до бегуна за 9 недель: схема, которая начинается с одной минуты и меняет всё

Представьте, что уже через девять недель вы сможете спокойно бежать полчаса без остановок и мучений. Без боли в коленях, без удушья и без ощущения, что бег — это наказание. Эта идея кажется слишком простой, чтобы быть правдой, но именно она изменила отношение к бегу у миллионов людей по всему миру. Об этом сообщает сообщество Couch to 5K.

Фото: https://unsplash.com by Arek Adeoye is licensed under Free

Утренняя пробежка на природе

Как появилась программа "От дивана до 5 км"

В 1996 году Джош Кларк искренне ненавидел бег. Его раздражало всё - жжение в лёгких, скука, физический дискомфорт. Но в сложный период жизни он решил попробовать бег как способ отвлечься и справиться с эмоциями. Со временем произошло неожиданное: бег перестал быть мучением и начал приносить удовольствие.

Через год Кларк составил тренировочный план для своей 50-летней матери. Он писал его максимально бережно, без давления и боли, с единственной целью — чтобы она смогла дойти до результата и не бросить. Так появилась программа "От дивана до 5 км", опубликованная в интернете и ставшая глобальным феноменом.

"Я не хотел, чтобы ей было больно. Я хотел, чтобы она добилась успеха", — говорил Джош Кларк в интервью CNN.

Гениальная простота первых недель

Программа начинается максимально мягко. Первая тренировка длится всего двадцать минут. Сначала пять минут быстрой ходьбы, затем одна минута бега и девяносто секунд ходьбы. Этот цикл повторяется восемь раз — и тренировка завершена.

Дальше нагрузка растёт постепенно. На второй неделе бег длится полторы минуты, на четвёртой — уже три, на шестой — десять минут подряд. К девятой неделе участник без пауз бежит тридцать минут и фактически становится бегуном.

Позже специалисты по физиологии отметили, что интуитивный план Кларка идеально совпал с базовыми принципами развития выносливости и адаптации организма к нагрузке.

Что происходит с телом и психикой по ходу программы

Уже в первые недели люди отмечают заметные изменения. Сначала появляется чувство гордости за себя, затем улучшается сон и снижается утомляемость. Лестницы перестают пугать, а пробежки начинают вызывать приятное ожидание.

Во время бега организм вырабатывает эндорфины, дофамин и серотонин — гормоны, влияющие на настроение и устойчивость к стрессу. Исследования показывают, что регулярный бег способен снижать общий риск смертности на 25-30% и в ряде случаев сопоставим по эффекту с антидепрессантами.

"Люди часто меняют отношение от "бег — это наказание” к "бег — это благословение”", — отмечал Джош Кларк.

История, которая стала символом надежды

Один из участников программы начал в 47 лет, весил 109 килограммов и выкуривал по 30 сигарет в день. Он скачал приложение Couch to 5K без особых ожиданий. Спустя семь месяцев он сбросил 23 килограмма, полностью отказался от курения и пробегал по 45 километров в неделю.

Через десять месяцев он вышел на старт своего первого марафона. Сегодня за его плечами шесть марафонов и девять ультрамарафонов. Не благодаря сверхсиле воли, а потому что он начал с малого и продолжил.

Сравнение: программа Couch to 5K и самостоятельный старт

Многие новички начинают бегать сразу с длинных дистанций, что часто приводит к травмам и выгоранию. Программа Couch to 5K отличается строгой постепенностью и чередованием ходьбы и бега. Самостоятельный подход требует больше самоконтроля, тогда как готовый план снижает риск перегрузки и повышает шанс дойти до конца.

Плюсы и минусы метода

У этой программы есть свои особенности, которые важно учитывать заранее.

Плюсы:

• минимальный риск травм;
• подходит людям без спортивного опыта;
• не требует сложного оборудования — достаточно кроссовок;
• формирует устойчивую привычку к движению.

Минусы:

• требует терпения и дисциплины;
• результат не мгновенный;
• некоторым участникам хочется ускорить прогресс.

Советы по прохождению программы шаг за шагом

1. Не ускоряйте план — повторяйте неделю, если она кажется тяжёлой.

2. Используйте удобные беговые кроссовки и одежду.

3. Бегайте в спокойном темпе, позволяющем разговаривать.

4. Слушайте тело и не стесняйтесь делать дополнительные дни отдыха.

Популярные вопросы о программе "От дивана до 5 км"

Подходит ли программа людям после 40 лет?

Да, при отсутствии медицинских противопоказаний программа подходит для любого возраста.

Сколько стоит участие?

Базовые планы и многие приложения доступны бесплатно или стоят минимально.

Что лучше: бег на улице или дорожка?

Оба варианта подходят, главное — соблюдать чередование бега и ходьбы.