Белок работает, только если вы работаете сами: тренажёрный зал раскрывает главный секрет роста мышц

Тренировка в спортзале часто становится не просто серией упражнений, а точкой входа в целый мир заботы о теле. Стоит один раз поднять штангу, и вот ты уже разминаешь суставы, раскатываешь мышцы валиком и изучаешь модные устройства для расслабления. А затем возникает вопрос о правильном питании и особенно о белке, без которого прогресс невозможен. Об этом сообщает издание GQ.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Куриная грудка с брокколи на пару

Как организм использует белок во время тренировок

Многие воспринимают тренировки как способ укрепить тело, но мало кто задумывается, что именно делает возможным рост мышц. Во время физической нагрузки мышечные волокна испытывают стресс и частично разрушаются, поэтому организму требуется материал для их восстановления. Эту функцию выполняют аминокислоты, которые мы получаем с пищевым белком. Чем интенсивнее тренировки, тем больше организму нужно "строительного материала".

Однако спортивные эксперты отмечают: большинство людей в повседневной жизни и так получают немало белка. В США рекомендуемая норма составляет около 0,8 г на килограмм массы тела. Для мужчины весом 84 кг это примерно 70 г — количество, сопоставимое с двумя объёмными куриными грудками. Тем, кто занимается силовыми тренировками или выносливостью, требуется больше, поскольку нагрузки создают более глубокий запрос на восстановление.

"Ключевые белки для наших игроков — лосось, яйца от кур, выращенных на пастбищах, кефир или греческий йогурт, курица и говядина", — говорит директор по спортивному питанию "Лас-Вегас Рэйдерс" Рики Нг.

Некоторые команды, включая профессиональные клубы, используют нормы от 1,6 до 2,4 г на килограмм массы тела. Эти значения подбираются индивидуально и предназначены для спортсменов, которые регулярно подвергают тело серьёзным нагрузкам.

Почему важна не только норма, но и ритм потребления белка

Даже люди, которые осознанно следят за рационом, часто распределяют белок неверно. Утром обычно преобладают углеводы: овсянка, тосты, фрукты. В течение дня преобладают перекусы с быстрыми углеводами, а значительная порция белка появляется только на ужин. При таком подходе мышечные ткани не получают поддержки в течение дня, что снижает эффективность тренировок.

Специалисты считают оптимальным равномерное распределение белка на три-пять приёмов пищи, включая небольшие перекусы. Раньше было распространено убеждение, что белок необходимо употребить в течение "золотого окна" — 15-60 минут после тренировки. Однако недавние исследования показали, что общий ритм потребления в течение дня играет более значимую роль, чем точное попадание в определённый промежуток.

"Любой излишек, который не может быть использован немедленно, может превратиться в сахар или отложиться в виде жира", — отмечает диетолог Сара Гилберт.

Если организм не получает аминокислоты тогда, когда они нужны, он начинает компенсировать дефицит, используя белок из собственных тканей. Это может замедлить прогресс, увеличить время восстановления и снизить общую устойчивость организма к нагрузкам.

Какие источники белка наиболее эффективны

Белок — это не только количество, но и качество. Некоторые аминокислоты играют ключевую роль в запуске процессов восстановления, и одна из них — лейцин. Он отвечает за сигнал запуска синтеза белка и особенно важен для спортсменов, которые регулярно испытывают мышцы нагрузкой.

Помимо lейцина, диетологи выделяют значение омега-3 жирных кислот и витамина D: они улучшают способность организма восстанавливать ткани и поддерживать мышечный тонус. Продукты, содержащие эти вещества, помогают спортсменам быстрее восстанавливаться и легче переносить интенсивные тренировки.

Источники, богатые качественным белком, хорошо вписываются в рацион тех, кто стремится укрепить силу и выносливость: морская рыба, йогурт, яйца, нежирное мясо и ферментированные продукты.

Ограничения и возможные риски избытка белка

Для большинства здоровых людей превышение нормы белка не представляет серьёзной опасности. Трудности могут возникнуть только у тех, кто имеет склонность к заболеваниям почек — таким людям действительно стоит соблюдать умеренность.

Важно помнить, что высокобелковые диеты нередко уменьшают долю полезных углеводов, жиров, фруктов и овощей. Это приводит к недостатку витаминов, минералов и пищевых волокон, которые играют роль в работе пищеварения и иммунной системы.

Сбалансированность рациона важнее, чем механическое увеличение количества белка — особенно если тренировки проходят нерегулярно.

Почему белок работает только вместе с нагрузками

Многие считают, что чем больше белка, тем быстрее растут мышцы. На самом деле без силовой нагрузки дополнительные граммы не принесут пользы. Белок работает лишь тогда, когда организму действительно нужно восстанавливать ткани.

По словам специалистов, протеиновый коктейль после тренировки может быть удобным способом восполнить запас аминокислот, особенно если перекусить полноценно не получается. Но это не обязательный элемент для прогресса — полноценная еда вполне может заменить спортивные добавки.

"Я не думаю, что людям стоит думать: "О, мне нужно купить что-то специальное, чтобы достичь своих тренировочных целей"", — говорит Гилберт.

Главный принцип остаётся простым: тренировки создают стимул, а белок обеспечивает материал для роста. Только сочетание этих двух факторов приводит к заметному результату.

Сравнение: натуральные источники белка и спортивные добавки

Натуральные источники белка вроде рыбы, мяса, молочных продуктов, яиц и бобовых обеспечивают человека не только аминокислотами, но и рядом полезных веществ. Спортивные добавки созданы для более удобного и быстрого восполнения белка и незаменимы для тех, кто испытывает дефицит времени или не может покрыть норму продуктами.

Натуральная пища полезна своей комплексностью, а добавки — точностью дозировки. Протеиновые порошки могут быть оптимальны для людей с расчётной нормой выше 1,6-2 г на килограмм массы тела, тогда как большинству тренирующихся достаточно обычного полноценного рациона.

Выбор между добавками и натуральными продуктами зависит от образа жизни и регулярности тренировок. Главное — чтобы общее поступление белка соответствовало потребностям.

Плюсы и минусы повышенного потребления белка

Повышенное потребление белка влияет на организм по-разному.

Преимущества могут включать:

• улучшение восстановления после тренировок
• поддержание мышечной массы
• снижение чувства голода
• повышение уровня энергии при регулярных нагрузках

Недостатки могут проявляться в виде:

• повышения нагрузки на почки у людей с предрасположенностью
• снижения разнообразия рациона
• риска избытка насыщенных жиров
• ухудшения пищеварения при недостатке клетчатки

Оптимальный подход — умеренность и равномерное распределение потребления белка в течение дня.

Советы по потреблению белка для тех, кто занимается тренировками

1. Сочетайте белок с тренировками — без нагрузки он не приведёт к росту мышц.

2. Включайте белок в каждый приём пищи: яйца на завтрак, йогурт в перекус, рыбу или мясо на ужин.

3. Используйте спортивные добавки только при необходимости — если не успеваете питаться полноценно.

4. Следите за общим качеством рациона: овощи, фрукты, полезные жиры и сложные углеводы должны присутствовать ежедневно.

Популярные вопросы о потреблении белка при тренировках

1. Что лучше — протеин или натуральная пища?
Оба варианта подходят. Протеин удобен, но натуральные продукты дают больше питательных веществ.

2. Сколько стоит качественный протеин?
Цена зависит от бренда, состава и объёма упаковки. Обычно стоимость варьируется от среднего до премиального сегмента.

3. Как выбрать оптимальный источник белка?
Смотрите на содержание лейцина, наличие витамина D и омега-3, а также учитывайте собственные цели и режим тренировок.