Готовимся к пешему марафону: как правильно тренироваться

Пеший марафон на 5 км — распространённое спортивное мероприятие Отведите время на тренировки, чтобы вы могли наслаждаться событием. Идеально, если вы уделите шесть-семь недель на подготовку.

При среднем темпе ходьбы вы можете пройти 5 километров за 45 минут. Кому-то может потребоваться 60 минут или больше. Выбирая пеший марафон, убедитесь, что имеется достаточно длительный временной лимит, чтобы вы могли комфортно закончить маршрут. 

График тренировок

Этот график предназначен для новичков, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем, но не регулярно занимаются ходьбой. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать программу упражнений.

Неделя 7: Начните тренироваться в группе

Цель: 200 минут

Ходите 30 минут в день четыре дня в неделю и на пятый день ходите 70 минут при комфортном темпе. Регистрируйтесь в местном клубе или присоединитесь к группе своих друзей, чтобы ходить вместе. Общая мотивация поможет вам оставаться на правильном пути. 

Неделя 8: Увеличьте маршруты

Цель: 215 минут

Ходите 30 минут в день четыре дня в неделю и на пятый день ходите 75 минут при комфортном темпе.

Найдите более холмистый маршрут или место, где вы можете ходить вверх и вниз по лестнице. Включение холмов и лестниц поможет улучшить выносливость и приготовить вас к забегу.

Неделя 9: Продолжайте увеличивать маршруты

Цель: 230 минут

Ходите 30 минут в день четыре дня в неделю и на пятый день ходите 80 минут при комфортном темпе.

Помните, что главным приоритетом является увеличение расстояния, а не ускорение. Помните, что вы уже работали над техникой и скоростью ходьбы, теперь ваша цель — дойти до финиша. 

Неделя 10: Улучшайте технику ходьбы

Цель: 240 минут

Ходите 30 минут в день четыре дня в неделю и на пятый день ходите 90 минут при комфортном темпе.

В течение этой неделе вы должны использовать все свои знания о технике ходьбы, чтобы добиться наилучших результатов во время мероприятия. Работайте над техникой, скоростью и дистанцией. 

Чеклист на день забега: 

• Подготовьте экипировку и убедитесь, что у вас есть всё необходимое для забега.
• Предварительно поносите вещи, чтобы в них было комфортно, не стоит в день марафона надевать новую вещь.
• Прочитайте инструкции от организаторов забега, чтобы знать, как туда добраться, где становиться в очередь и какие будут логистические моменты в день забега.

Как выбрать правильную обувь для прогулок

Комфорт во время ходьбы начинается с выбора правильной обуви и носков. Перед тем, как начать тренировки, подберите пару хорошей обуви для прогулок. Рекомендуется посетить специализированный магазин, где вам помогут выбрать идеально подходящую обувь. После покупки обязательно пройдитесь в обуви во время тренировок, чтобы убедиться, что они подходят вам идеально.

Если у вас нет времени найти и разносить новую пару кроссовок, лучше всего использовать ваши любимые кроссовки. Но обратите внимание на носки. Забудьте о хлопковых носках. Посетите спортивный магазин и купите пару носков CoolMax или противомозольных носков. Они выводят пот, что позволяет сохранить ваши ноги сухими, также они будут менее подвержены появлению мозолей.