Медбол как инструмент для хорошей тренировки

6:00

Вне штанги медболы — один из лучших инструментов для улучшения силы. И одним из самых популярных упражнений с медболом для улучшения силы является медбол-бросок с поворотом. Поворотная сила является ключевой для таких видов спорта, как бейсбол, гольф и теннис, поскольку необходимо сильно бросить или ударить мяч.

Кроме того, атлеты, занимающиеся укреплением силы, мощности и фитнесом, могут использовать медбол-бросок с поворотом, чтобы улучшить свою производительность, силу и выглядеть отлично без рубашки. Здесь мы расскажем, что это такое, как делать это упражнение, какие мышцы оно тренирует и как лучше включить его в свою тренировку.

Что такое медбол-бросок с поворотом

Медбол-бросок с поворотом — это упражнение для развития силы, направленное на мышцы боковых брюшных мышц, ягодиц, аддукторов и верхней части спины. Оно включает передачу мощности от нижней части тела к верхней части тела во взрывной форме, чтобы бросить медбол в стену. Затем поймайте его при отскоке, чтобы сбросить и повторить упражнение. Наибольшая ошибка, которую делают люди при выполнении этого упражнения, — думать, что мяч бросается с помощью рук, когда на самом деле он бросается с помощью бедер. Ваши руки являются продолжением ваших бедер, потому что именно оттуда идет мощность. 

Как выполнить вращательный медбольный бросок

Чтобы выполнить вращательный медбольный бросок, станьте в полуметре-метре от стены, возьмите медицинский мяч в обе руки и перенесите его к своей задней бедренной кости. Затем перенесите вес с задней бедренной кости на переднюю, одновременно вращая бедрами, чтобы бросить мяч в стену. Поймайте мяч обеими руками, отдохните и повторите упражнение.

Тренируемые мышцы

Это упражнение на все тело, вовлекающее нижнюю и верхнюю части тела. Хотя на первый взгляд кажется, что это упражнение для верхней части тела, удивительно, как много нижнетеловых мышц тренируется при выполнении вращательного броска.

Мышцы нижней части тела

  1. Аддукторы
  2. Внутренние и наружные поворотники бедра
  3. Ягодичные мышцы
  4. Прямые мышцы живота
  5. Внутренние и наружные косые мышцы

Мышцы верхней части тела

  1. Предплечья
  2. Передние дельтовидные мышцы
  3. Верхняя часть спины (ромбовидные и средние мышцы лопатки)
  4. Грудные мышцы

Полезность вращения медицинского мяча

Выполнение вращательного броска медицинского мяча может улучшить спортивную производительность, повысить передачу силы от нижней части тела к верхней и даже улучшить стабильность кора во взрывных движениях, таких как тяжелая атлетика и спринт.

Вот три другие преимущества программирования вращательных упражнений, подобных этому, в вашей тренировке.

Улучшенная антивращательная сила

Развитие более сильных боковых мышц живота и мышц вращения может улучшить вашу способность стабилизировать позвоночник и бедра во время взрывных движений, таких как качели, удары, прыжки и бег.

Сила всего тела и взрывность

Укрепление кора с помощью вращательного броска медицинского мяча улучшит вашу способность интегрировать бедра и верхний торс в любое вращательное движение. При выполнении вращательного броска медицинского мяча вы улучшите стабильность кора, развитие мышц и координацию всего тела.

Предотвращение травм

Нежелательное вращение позвоночника может повлиять на бедра и колени в таких движениях, как приседания с гантелями над головой, приседания со штангой на плечах, тяги и другие. Если у вас не достаточно силы, чтобы контролировать вращательное движение во время контролируемых и баллистических движений, вы рискуете перенапрягать мышцы, суставы и сухожилия, которые не предназначены для вращения.

Как включить упражнение в свою тренировку

Ниже приведены три способа включить медицинский мяч в вашу тренировку, что позволит вам гибко использовать их там, где это наиболее полезно.

Разминка

Вращательные упражнения, такие как метание медицинского мяча, могут служить легкой разминкой перед более взрывными вращательными упражнениями, которые будут включены в силовую, дополнительную или тренировку на выносливость.

Дополнительные упражнения

Упражнения на развитие силы вращения, такие как метание медицинского мяча с умеренной нагрузкой, помогают развить сильные мышцы, координацию и улучшить общую силу тела и взрывную силу.

Тренировка на выносливость

Выполняя метание медицинского мяча как часть вашей тренировки на выносливость, вы можете увеличить объем тренировок и улучшить свои навыки движения при усталости, что важно для предотвращения травм, когда вы часто занимаетесь спортом.

Предложения о весе, количестве подходов и повторений

Если у вас есть сомнения, выбирайте более легкий мяч, потому что цель — развить силу, а не силу мышц. Если мяч слишком тяжелый, чтобы бросить с силой, то вы тренируете силу. Отличной отправной точкой является вес между двумя и семью килограммами (в зависимости от вашего размера и силы), при этом наилучшим вариантом будет вес между тремя и пятью килограммами. При тренировке на силу, главной целью является взрывность.

Как только вы перестаете быть взрывным, вы больше не тренируете силу, а тренируете мышечную выносливость. Для большинства из нас это означает выполнение от 4 до 12 повторов или от 10 до 20 секунд полной усилий.

Автор Петр Ермилин
Петр Ермилин — журналист, редактор "Правды.Ру"