Фарш, от которого не толстеют: 3 рецепта, которые превратят обычную говядину в полезный ужин

Говяжий фарш — универсальный продукт, который может стать основой множества полезных и вкусных блюд. Вопреки стереотипам, он прекрасно вписывается в концепцию здорового питания при правильном выборе мяса и способе приготовления. Ключ к успеху — использование постных отрубов и натуральных специй вместо готовых смесей. Об этом сообщает издание MinhaVida со ссылкой на рекомендации диетолога Майары Соузы.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Мясной рулет с яйцом

Как выбрать мясо для полезного фарша

Для приготовления диетического фарша идеально подходят постные отрубы с минимальным содержанием жира. Лидером среди них является стейк из вырезки (филе-миньон).

"Стейк из вырезки идеально подходит для точного измельчения, потому что это очень постный кусок. Другие хорошие варианты включают верхнюю часть вырезки, нижнюю часть вырезки и глазной отруб", — утверждает диетолог Майара Соуза.

Важный совет от специалиста: мясо для фарша не нужно предварительно мыть. Эта процедура не очищает его, а лишь увеличивает риск распространения бактерий по кухне. Достаточно качественной термической обработки.

Полезные рецепты с говяжьим фаршем

Предлагаем три варианта блюд, где фарш выступает в разных ролях: от праздничного рулета до повседневного гарнира.

Рецепт 1: Рулет из говяжьего фарша с кукурузой и помидорами

Это блюдо станет эффектным и сытным вариантом для семейного ужина.

Ингредиенты:

• 500 г говяжьего фарша (из вырезки)

• 2 ст. л. оливкового масла

• 0,5 луковицы

• 2 зубчика чеснока

• 1 стакан вареной кукурузы (свежей или замороженной)

• 1 стакан мелко нарезанных помидоров

• Петрушка, соль, чёрный перец — по вкусу

Пошаговое приготовление:

1. Лук, чеснок, петрушку и оливковое масло измельчите в блендере до состояния пасты.

2. Соедините полученную массу с говяжьим фаршем, посолите, поперчите и тщательно перемешайте. Уберите фарш в закрытой ёмкости в холодильник на 1-2 часа для маринования.

3. На лист пищевой фольги или пергамента выложите фарш ровным прямоугольным пластом толщиной около 1,5 см.

4. Сверху равномерно распределите кукурузу и нарезанные помидоры.

5. С помощью фольги аккуратно сверните фарш в плотный рулет, защипнув края.

6. Переложите рулет швом вниз в форму для запекания. Накройте фольгой и отправьте в разогретую до 200°C духовку.

7. Запекайте 30 минут: первые 15 минут под фольгой, затем снимите её и готовьте ещё 15 минут до образования румяной корочки.

Рецепт 2: Говяжий фарш, тушёный с корнеплодами

Питательное и сбалансированное блюдо, которое может заменить собой гарнир.

Ингредиенты:

• 500 г говяжьего фарша

• 1 морковь

• 1 небольшой клубень маниоки (или картофеля)

• 1 чайот (или кабачок)

• 0,5 луковицы

• 2 зубчика чеснока

• 1 ст. л. оливкового масла

• 200-250 мл воды или бульона

• Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление:

1. Все овощи очистите и нарежьте небольшими кубиками.

2. В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло и обжарьте мелко нарезанные лук и чеснок до прозрачности.

3. Добавьте говяжий фарш, разломите комки лопаткой и обжаривайте до изменения цвета. Посолите и поперчите.

4. Добавьте в сковороду все нарезанные овощи, перемешайте и влейте воду или бульон.

5. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими. При необходимости подливайте жидкость.

6. Подавайте как самостоятельное блюдо или с порцией бурого риса и салатом.

Рецепт 3: Домашние говяжьи котлеты для бургера

Здоровый вариант любимого фастфуда без лишнего жира и усилителей вкуса.

Ингредиенты:

• 500 г говяжьего фарша

• 0,5 луковицы

• 1 яйцо

• 1 ст. л. семян чиа (или панировочных сухарей из цельнозернового хлеба)

• 0,5 стакана рубленой петрушки

• 1 зубчик чеснока

• Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление:

1. Лук, чеснок и петрушку мелко порубите.

2. В глубокой миске соедините фарш, лук с чесноком, петрушку, яйцо и семена чиа. Тщательно вымесите массу руками до однородности.

3. Разделите фарш на 4-5 равных частей и сформируйте круглые котлеты толщиной около 2 см.

4. Приправьте котлеты солью и перцем с обеих сторон.

5. Выложите котлеты на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут, перевернув один раз в середине приготовления.

6. Подавайте в цельнозерновых булочках с листьями салата, помидором и натуральным йогуртовым соусом.

Плюсы и минусы использования говяжьего фарша в здоровом питании

Говяжий фарш, особенно из постных отрубов, является отличным источником высококачественного белка, железа, цинка и витамина B12, необходимых для мышц, кроветворения и иммунитета. Он быстро готовится, легко комбинируется с овощами и позволяет контролировать состав блюда, избегая скрытых жиров и соли, которые часто присутствуют в полуфабрикатах.

Однако важно помнить о потенциальных рисках. Фарш — продукт скоропортящийся, требующий соблюдения правил хранения и тщательной термической обработки для уничтожения бактерий. Выбор жирных отрубов (например, шеи) или готового магазинного фарша неизвестного состава сводит на нет пользу блюда, значительно повышая его калорийность и содержание насыщенных жиров.

Популярные вопросы о приготовлении говяжьего фарша

Можно ли заменить говяжий фарш в этих рецептах на индейку или курицу?
Да, абсолютно. Фарш из филе индейки или куриной грудки станет ещё более диетической альтернативой с меньшим содержанием жира. Учтите, что птичий фарш может быть суше, поэтому в рецепты можно добавить 1-2 ст. л. овсяных хлопьев быстрого приготовления или натёртого кабачка для сочности. Время приготовления может немного сократиться.

Как правильно заморозить и разморозить фарш, чтобы сохранить пользу?
Для заморозки разделите свежий фарш на порции, плотно заверните в пищевую плёнку или поместите в контейнеры. Храните при -18°C не более 3-4 месяцев. Размораживайте только в холодильнике на нижней полке в течение ночи. Не используйте для разморозки воду или комнатную температуру — это способствует размножению бактерий. Повторно замораживать размороженный фарш нельзя.

Какие натуральные специи лучше всего подходят к говяжьему фаршу?
Классический набор — это чёрный перец, паприка (сладкая или копчёная), розмарин, орегано, тимьян и немного мускатного ореха. Для пикантности можно добавить щепотку кайенского перца или тмина. Свежая зелень — петрушка, кинза, укроп — идеально дополнят готовое блюдо, добавляя витамины и свежий аромат.