Тело говорит хватит сидеть: физиотерапевты назвали упражнения, снимающие боль и зажимы в пояснице

Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем современного человека. Всемирная организация здравоохранения считает её ведущей причиной временной нетрудоспособности во всём мире. При этом именно растяжка признана одним из самых доступных и эффективных способов восстановления подвижности и снижения дискомфорта. Об этом сообщает Prevention со ссылкой на ведущих физиотерапевтов и тренеров.

Почему болит поясница и когда помогает растяжка

Чаще всего источник боли — малоподвижный образ жизни, слабые мышцы кора и напряжение в бёдрах или ягодицах. Иногда дискомфорт возникает после тренировок или длительного сидения. Но, как отмечают специалисты, не каждый случай можно исправить растяжкой.

"Перед тем как начать упражнения, важно проконсультироваться с врачом. Причины боли могут быть разными — от переутомления до воспалительных процессов", — напомнил магистр наук, управляющий директор Bettr Life Джейми Костелло.

Если боль не связана с травмой, растяжка помогает снять напряжение, улучшить циркуляцию крови и вернуть телу гибкость. Главное — выполнять движения мягко и осознанно, не доводя до острой боли.

Что важно помнить перед началом

Физиотерапевт Карен Литци советует учитывать индивидуальную чувствительность спины.

"Некоторым людям больно наклоняться вперёд, другим — прогибаться назад. Это нужно понимать, чтобы не усугубить состояние", — подчеркнула Карен.

Кроме того, важно удерживать каждое положение не менее 10 секунд, а лучше 30 и более. Спокойное дыхание усиливает расслабление и помогает глубже прочувствовать растяжку. Эксперты также советуют сопровождать занятия спокойной музыкой, чтобы превратить их в небольшой ритуал восстановления.

Лучшие растяжки для поясницы

1. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами. Медленно опустите таз к пяткам, вытягивая руки вперёд. Лоб можно положить на коврик. Задержитесь в положении 20-30 секунд и глубоко дышите.

Если в тазобедренных суставах есть напряжение, разведите колени шире — так растяжка станет комфортнее. Эта поза мягко расслабляет спину и снимает давление с поясничного отдела.

2. Кошка/Корова

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе округлите спину, как кошка, подтянув живот. На выдохе плавно прогнитесь в пояснице и поднимите взгляд вверх. Повторяйте движения около 30 секунд.

"Эта динамическая растяжка помогает проработать мышцы спины в двух направлениях, укрепляет кор и улучшает баланс", — отметил эксперт по биомеханике Рами Хашиш.

3. Скручивание лёжа

Лягте на спину, согните колени и положите стопы на пол. Руки разведите в стороны буквой "Т”. Медленно опустите оба колена в одну сторону, не отрывая плечи от пола. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Чтобы снизить нагрузку, можно подложить под колени подушку. Это упражнение растягивает не только поясницу, но и ягодицы, помогая снять накопившееся напряжение.

4. Наклон таза

Лягте на коврик, согните колени, стопы на полу. Почувствуйте естественный прогиб в пояснице. Затем напрягите мышцы живота и слегка наклоните таз вверх, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 12-15 раз.

"Это простое движение возвращает подвижность тазу, укрепляет пресс и помогает при защемлении седалищного нерва", — объяснил Хашиш.

5. Растяжка с захватом большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

Лягте на спину и поднимите правую ногу вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедра или голени. Левая нога остаётся на полу. Сделайте 10 глубоких вдохов. Затем плавно отведите поднятую ногу в сторону, не отрывая противоположное бедро от пола. Вернитесь и повторите на другую сторону.

Если упражнение даётся сложно, можно немного согнуть нижнюю ногу. Эта растяжка помогает удлинить мышцы задней поверхности бёдер и снять напряжение в пояснице.

6. Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине бёдер. На выдохе поднимите таз вверх, чувствуя, как работают ягодицы и задняя поверхность бёдер. Удерживайте позу 30 секунд, затем медленно опуститесь.

Эта поза укрепляет спину и бёдра, улучшает осанку и помогает стабилизировать позвоночник.

7. Поза голубя

Встаньте на четвереньки. Перенесите правое колено к правому запястью, а голень выведите вперёд, как можно ближе к параллели коврика. Левую ногу вытяните назад. Опустите корпус вперёд и положите лоб на руки. Останьтесь на 7-10 вдохов.

"Поза голубя отлично раскрывает тазобедренные суставы и помогает снять напряжение, которое часто вызывает боль в пояснице", — отметил Хашиш.

Сравнение: статическая и динамическая растяжка

Как получить максимум пользы

Перед растяжкой попробуйте лёгкий самомассаж теннисным мячом: положите его под спину и медленно перекатывайтесь, находя напряжённые участки.

"Представьте, что мышца — это резинка с узлом. Если потянуть без разминки, узел не развяжется. Массаж помогает расслабить ткани и сделать растяжку эффективнее", — пояснил физиотерапевт Майк Титер.

Однако, по словам специалиста, одни лишь упражнения не решат проблему полностью. Чтобы боль не возвращалась, нужно укреплять мышцы кора, улучшать осанку и уменьшить время, проведённое в сидячем положении.

Плюсы и минусы растяжки при боли в пояснице

Советы для безопасной растяжки

1. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, без рывков.

2. Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

3. Если боль усиливается, прекратите упражнение.

4. Растягивайтесь регулярно, даже когда боли нет — это профилактика рецидивов.

5. Дополняйте растяжку прогулками, йогой или плаванием.

Когда обращаться к врачу

Если боль не проходит более двух недель, усиливается в покое, сопровождается онемением, нарушением движений или функций кишечника и мочевого пузыря, необходимо срочно обратиться к специалисту.