Тело тает, как свеча: слабая мускулатура превращается в главный тормоз долголетия и активной жизни

Желание прожить долгую жизнь разделяют многие, но куда важнее — сохранить способность двигаться, быть самостоятельным и активным. Ведь настоящая ценность долгожительства — в том, чтобы в зрелом возрасте можно было играть с детьми, поднимать внуков и гулять без одышки. Об этом рассказывает доктор Габриэль Лайон, основатель Institute for Muscle-Centric Medicine, в беседе с изданием Worth.

Почему мышцы — основа здоровья и долголетия

По словам Лайон, четыре столпа физического благополучия — это скелетная мускулатура, здоровье сердца, сбалансированное питание и достаточное потребление белка. Именно сочетание этих факторов определяет, насколько долго человек сохраняет силу, ясность ума и устойчивость к заболеваниям.

"Мы не страдаем от избытка жира — мы страдаем от недостатка мышц. У нас проблема с мышечной системой, которая и приводит к болезням и преждевременному старению", — объясняет доктор Лайон.

Исследования показывают, что с 30-35 лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. После 65 лет у женщин и после 70 у мужчин этот процесс ускоряется — это явление называют саркопенией. В результате уменьшается сила, выносливость и подвижность, а вместе с ними — способность противостоять хроническим заболеваниям.

Что происходит при потере мышечной массы

Национальный институт старения США отмечает, что возрастная потеря мышц приводит не только к снижению силы, но и к повышению риска падений, диабета, сердечных болезней и даже смертности.

"Главное — сосредоточиться на построении мышц, а не только на потере жира. Мышцы — это наша броня, защищающая тело на протяжении жизни", — подчёркивает доктор Лайон.

Проблема ожирения, по её мнению, начинается не с лишнего жира, а с нездоровой мышцы. Когда мышечная ткань ослаблена, организм теряет способность эффективно использовать энергию, а это ведёт к накоплению жира и развитию метаболических заболеваний.

Мышцы и обмен веществ: кто главный в цепочке здоровья

Мышцы — активный орган, который помогает управлять уровнем сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и снижает воспаления. Как отмечает доктор Говард Люкс, специалист по спортивной медицине, потеря активной мышечной ткани имеет серьёзные последствия: именно мышцы помогают использовать глюкозу как топливо и предотвращают развитие инсулинорезистентности.

Иными словами, жировые отложения — это не причина болезни, а её следствие. Главная проблема кроется в ослаблении мышечной ткани, что влечёт за собой каскад нарушений — от ожирения до диабета и сердечных патологий.

Почему белок жизненно необходим

Чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы, организму нужен белок — строительный материал для всех тканей.

"Белок участвует практически во всех функциях организма. Из 20 аминокислот нам жизненно необходимы девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин", — объясняет доктор Лайон.

Не весь белок одинаково полезен. По аминокислотному профилю наивысшим качеством обладают белки животного происхождения — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, особенно важный для синтеза мышечных волокон.

Тем, кто придерживается растительной диеты, также можно получить нужный белковый баланс, однако это требует внимательного подхода: комбинирования разных источников и, при необходимости, добавления растительных протеиновых порошков.

Особенности женского здоровья и мышечной массы

У женщин снижение мышечной массы ускоряется в период менопаузы. Снижение уровня эстрогенов, ухудшение кровотока и инсулинорезистентность делают мышцы более уязвимыми.

"Женщинам особенно важно следить за количеством белка — около 1 грамма на фунт идеальной массы тела, — а также включать в тренировки спринты и силовые упражнения", — советует доктор Лайон.

Для женщин старше 65 лет оптимальны тренировки на выносливость — больше повторений с меньшим весом. А вот в период менопаузы, напротив, исследования показывают пользу от работы с более тяжёлыми нагрузками. Главное — постепенно повышать интенсивность и не бояться силовых тренировок.

Силовые и кардионагрузки: баланс, а не выбор

Многие задаются вопросом, что полезнее — кардио или силовые упражнения. Ответ однозначен: нужно и то, и другое.

"Кардиотренировки укрепляют сердце, лёгкие и мозг, а силовые — строят и защищают скелетную мускулатуру. Вместе они формируют основу здоровья", — поясняет Лайон.

Для тех, кто стремится снизить вес, приоритет стоит отдать именно силовым упражнениям. Они позволяют терять жир, сохраняя мышцы, в то время как при чисто кардиотренировках организм сжигает и мышечную массу.

Примерная программа тренировок

Доктор Лайон предлагает следующую базовую структуру недельных занятий.

Для женщин:

• Понедельник: спина и ноги

• Вторник: низкоинтенсивное кардио

• Среда: грудь и ноги

• Четверг: кардио высокой интенсивности

• Пятница: спина и ноги

Для мужчин:

• Понедельник: грудь и плечи

• Вторник: лёгкое кардио

• Среда: спина

• Четверг: ноги

• Пятница: интенсивное кардио

Такой план помогает развивать силу, выносливость и сердечно-сосудистое здоровье без перегрузки.

Плюсы и минусы силовых тренировок

Плюсы:

• укрепляют мышцы и суставы;

• улучшают обмен веществ;

• повышают уровень энергии;

• защищают от диабета и ожирения.

Минусы:

• требуют контроля техники;

• повышают риск травм при неправильном выполнении;

• нуждаются в регулярности и времени на восстановление.

Советы по сохранению мышечного здоровья

1. Ешьте достаточно белка. Каждый приём пищи должен содержать источник полноценного белка.

2. Не пропускайте силовые тренировки. Даже 2-3 раза в неделю дают ощутимый эффект.

3. Контролируйте уровень стресса и сна. Недосып снижает гормон роста и ускоряет потерю мышечной массы.

4. Следите за гидратацией. Обезвоживание ухудшает работу мышечных клеток.

5. Проверяйте уровень витамина D и магния. Они играют ключевую роль в мышечных сокращениях.

Популярные вопросы о здоровье мышц

1. Можно ли нарастить мышцы после 50 лет?
Да, но процесс требует регулярных тренировок и достаточного потребления белка.

2. Нужно ли женщинам заниматься с весами?
Безусловно. Это помогает сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза.

3. Можно ли поддерживать мышцы без мяса?
Да, при грамотном сочетании растительных белков и добавок с аминокислотами.

4. Какой тип тренировок эффективнее для снижения веса?
Комбинация силовых и кардио с упором на сохранение мышечной массы.