Этот гормон разрушает ваши мышцы: вот как снизить его влияние и добиться результата

В процессе тренировок вы можете столкнуться с проблемой — несмотря на усилия, рост мышц не происходит. Причина этого может скрываться в хроническом стрессе, который мешает организму эффективно восстанавливаться и наращивать мышцы. В этой статье расскажем, как стресс влияет на рост мышечной массы и что с этим можно сделать.

Кортизол: гормон, который разрушает мышцы

Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается в ответ на физическое или психологическое напряжение. В краткосрочной перспективе его повышение не представляет угрозы, но если уровень этого гормона остаётся повышенным долго, это нарушает процессы восстановления и наращивания мышечной массы.

Повышенный кортизол переводит организм в катаболическое состояние, что означает разрушение мышц для получения энергии. Также замедляется синтез белка, важнейшего элемента для роста мышц.

Что вызывает повышение уровня кортизола

К факторам, повышающим уровень кортизола, можно отнести проблемы на работе, в отношениях или финансовые трудности. Также на кортизол влияет недостаток сна, который сам по себе является фактором стресса. Дополнительно физическая активность в чрезмерных количествах без восстановления тоже может привести к повышению уровня стресса и нарушению роста мышц.

Хороший стресс и плохой стресс: в чем разница

Не каждый стресс вреден. Например, тренировки вызывают "хороший" стресс, после которого уровень кортизола снижается, и мышцы восстанавливаются и растут. Хронический стресс же приводит к постоянному повышению кортизола, что мешает нормальному восстановлению и росту мышечной массы.

Как снизить уровень стресса и кортизола для роста мышц

Чтобы избежать разрушения мышц, нужно научиться управлять уровнем стресса. Вот несколько рекомендаций.

1. Сон: Важно спать 8-9 часов в сутки. Это помогает снижать уровень кортизола и восстанавливать мышцы.

2. Активное восстановление: Лёгкие прогулки или занятия йогой снижают уровень стресса.

3. Инструменты управления стрессом: Дыхательные упражнения или медитация помогут снизить кортизол.

4. Периоды отсрочки тренировок: Каждые 4-6 недель снижайте интенсивность тренировок для восстановления организма.

5. Диета: Магний и омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень стресса. Важно также избегать чрезмерного дефицита калорий.

Таблица: Сравнение хорошего и плохого стресса

Мифы и правда о стрессе и наращивании мышц

Миф: стресс всегда ведет к разрушению мышц.
Правда: короткосрочный стресс, например, во время тренировки, помогает организму адаптироваться и укрепляться.

Миф: отдых — это неважно для наращивания мышечной массы.
Правда: без должного восстановления мышцы не будут расти. Периоды отдыха необходимы для эффективного роста.

Миф: можно полностью избежать стресса, если делать всё правильно.
Правда: полностью избежать стресса невозможно, но можно научиться управлять им и минимизировать его негативное воздействие.