Менструация — не помеха, а навигатор: как жить и тренироваться в потоке цикла

Менструальный цикл влияет не только на настроение и самочувствие, но и на то, как наш организм реагирует на физическую нагрузку, питание и отдых. Сегодня всё больше женщин отслеживают свои циклы с помощью приложений и замечают, что эффективность тренировок, уровень энергии и даже аппетит напрямую зависят от гормональных колебаний. Если учитывать эти изменения и подстраивать свой режим под каждую фазу, можно чувствовать себя лучше и тренироваться эффективнее.

Менструация (дни 1-5)

Первый день менструации считается началом нового цикла. В это время уровень гормонов резко снижается, поэтому может наблюдаться слабость и упадок сил.

"Нехватка железа может влиять на уровень энергии и вызывать тягу к еде", — сказала нутриционист Лаура Саутерн.

Чтобы поддержать организм, важно восполнять запасы железа. В меню стоит добавить бобовые, красное мясо, зелёные овощи, орехи и семечки.

"Нужно сочетать белки, полезные жиры и сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи", — пояснила нутриционист Сана Хан.

Если мучают спазмы, она советует избегать сырых овощей и сладостей — они усиливают газообразование. Лучше заменить кофе на травяные чаи: кофеин обезвоживает организм и может усугубить состояние.

Тренировки во время менструации

Головные боли, боль в мышцах и суставах, раздражительность — частые спутники этих дней. Это не значит, что нужно полностью отказаться от физической активности, но стоит снизить интенсивность.

Лёгкая кардио-нагрузка, плавание, йога и короткие аэробные тренировки помогают сохранить тонус без стресса для организма.

"Уровень эстрогена во время менструации минимален, и некоторые женщины чувствуют себя сильнее при силовых нагрузках", — отметила медицинский директор Bupa Health Clinics Петра Симич.

Она советует не стремиться к рекордам, а работать с лёгкими весами, соблюдая технику, чтобы избежать травм.

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

После окончания менструации гормоны начинают расти, подготавливая организм к овуляции. Настроение улучшается, появляется лёгкость и прилив энергии.

"Это хорошее время цикла, когда организм чувствует себя бодрым и сильным", — пояснила гинеколог Прадня Писал.

Питание в фолликулярной фазе

Для поддержки гормонального баланса полезно укрепить пищеварение. В рацион стоит добавить ферментированные продукты (йогурт, кимчи, квашеную капусту, комбучу) и продукты с омега-3: жирную рыбу, орехи, семена.

Больше овощей — особенно горьких зелёных (рукола, шпинат), которые помогают выработке пищеварительных ферментов и очищают печень.

Тренировки в фолликулярной фазе

Исследования показали, что в этот период тренировки на силу дают лучший результат: мышцы быстрее растут, повышается выносливость. Однако есть и риск — из-за высокого уровня эстрогена увеличивается вероятность травм связок и сухожилий.

Чтобы защититься, важно тщательно разогреваться и избегать перерастяжения. Это время идеально подходит для освоения новых упражнений, но не для экстремальных нагрузок.

Овуляция (около 14-го дня)

В середине цикла уровень эстрогена достигает пика, а повышение лютеинизирующего гормона запускает выход яйцеклетки. Энергии становится больше, концентрация — выше, настроение — стабильно.

"В этот период организм получает естественный прилив энергии, но важно не забывать о полноценном сне", — отметила Сана Хан.

Она рекомендует делать ставку на лёгкие, но питательные блюда — салаты, смузи, цельнозерновые продукты с витамином B и свежие овощи.

Тренировки во время овуляции

Это лучшая фаза для активных занятий: можно ставить рекорды, увеличивать дистанции и работать над силой. Эстроген повышает болевой порог, поэтому нагрузки переносятся легче. Однако важно не забывать об отдыхе, чтобы избежать перенапряжения.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

После овуляции уровень прогестерона растёт, температура тела немного повышается. В это время могут появляться признаки ПМС — вздутие, усталость, раздражительность и тяга к сладкому.

"К концу цикла уровень кортизола может повышаться, вызывая желание есть сладкое", — отметила Лаура Саутерн.

Питание в лютеиновой фазе

Лучше избегать сахара и переработанных продуктов — они только усиливают перепады настроения и вызывают отёки. Стоит сократить соль, чтобы снизить задержку жидкости.

Полезно добавить в меню клетчатку — она помогает дольше сохранять чувство сытости и уменьшает тягу к еде. Отличные варианты — цельные злаки, фрукты, овощи, травяные чаи с фенхелем и куркумой.

Продукты с полезными жирами (лосось, оливковое масло, авокадо, орехи) помогают уменьшить воспаление и стабилизировать гормональный фон.

Тренировки в лютеиновой фазе

Во второй половине цикла организму труднее выдерживать высокую интенсивность, поэтому стоит делать акцент на восстановлении и расслаблении.

Йога, пилатес и прогулки помогут снизить уровень стресса и облегчить симптомы ПМС. Поскольку в этот период повышается температура тела и может возникать обезвоживание, важно пить больше воды.

Если занимаешься силовыми видами спорта, стоит помнить, что из-за колебаний веса результаты могут отличаться от привычных — не стоит судить о прогрессе по этим дням.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Мифы и правда

Миф 1: во время менструации нельзя тренироваться.
Правда: лёгкая активность улучшает самочувствие и снижает боль.

Миф 2: гормональные колебания мешают наращивать мышцы.
Правда: при грамотном подборе нагрузки рост мышц ускоряется.

Миф 3: питание во время цикла не влияет на состояние кожи.
Правда: рацион напрямую связан с балансом гормонов и воспалением.

Три интересных факта

1. Женщины чаще получают травмы связок именно в середине цикла.

2. Магний из орехов и семян действительно помогает уменьшить спазмы.

3. Овуляция повышает болевой порог — тренировки переносятся легче.

Осознанное отношение к циклу — это не ограничение, а инструмент, который помогает понимать своё тело. Когда питание и физическая активность идут в одном ритме с гормональными изменениями, самочувствие становится стабильнее, энергия — устойчивее, а настроение — предсказуемее. Такой подход делает женское здоровье не сложным графиком, а гармонией, к которой стоит стремиться.