Не повторяйте за спортсменами: как популярная сушка может вредить вашему здоровью

Многие, начиная заниматься фитнесом, задаются вопросом: как быстрее привести тело в форму и похудеть. Часто в поисках ответа внимание обращают на программы, которые используют профессиональные спортсмены, ведь их результаты впечатляют. Однако методы подготовки бодибилдеров изначально рассчитаны на совершенно иные цели и нагрузки. В повседневном фитнесе такие подходы не дают ожидаемого эффекта и могут оказаться слишком жёсткими для организма.

Почему у профессионалов это получается

Опыт и подготовка

К моменту, когда бодибилдер начинает "сушку", за его плечами — годы тренировок и наработанная мышечная масса. Организм привык к высоким нагрузкам, а тело находится под контролем целой команды специалистов: тренеров, врачей, нутриционистов. Кроме того, на профессиональном уровне нередко используется фармакологическая поддержка, которая помогает выдерживать стресс, недоступный для обычного человека.

Цель — не похудение, а сохранение мышц

Задача спортсмена — не просто сбросить вес, а сохранить мышцы, убрав жир. Его тело работает как мощный двигатель: даже в покое мышцы расходуют много энергии. Поэтому у атлетов работают такие приёмы, как "жиросжигающее кардио" или многоповторные тренировки — они действительно расходуют сотни калорий. Для новичка подобные нагрузки часто оказываются непосильными.

Это временный результат

После соревнований спортсмены восстанавливаются, возвращая воду и часть жира. "Сушка" — краткосрочный, экстремальный этап подготовки, а не стиль жизни.

Почему "сушка" опасна для новичков

Попытка повторить соревновательную схему в обычной жизни не просто неэффективна — она может навредить:

• энерготраты малы. Ваши тренировки не смогут создать такой же дефицит калорий, как у профессионалов;

• повышается риск травм. При низком питании уменьшается количество суставной жидкости, страдают сухожилия и связки;

• падает гормональный фон. Недоедание и переутомление снижают уровень половых гормонов, провоцируют нарушения цикла;

• появляется "откат". После прекращения экстремального режима организм старается вернуть всё потерянное, запасая жир с запасом;

• разрушаются мышцы. Без правильного питания тело теряет не жир, а мышечную ткань — результатом становится дряблость, а не стройность.

Почему не стоит гнаться за скоростью

Быстрые программы создают иллюзию контроля, но организм — не калькулятор калорий. Он реагирует на стресс непредсказуемо. Если ресурсы истощены, тело "включает защиту": снижает метаболизм, удерживает вес и повышает уровень кортизола. Поэтому главная ошибка — копировать чужие схемы без понимания контекста.

Разумная стратегия для поддержания формы

Настоящий прогресс строится на умеренности и последовательности. Не нужно соревноваться с профессионалами — стоит выстроить устойчивую систему, в которой вы сможете жить и получать удовольствие от процесса.

Питание: без крайностей

Снижение веса начинается на кухне, но не через голодание. Рацион должен быть полноценным, богатым белком и сбалансированным по жирам и углеводам.

Согласно данным Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018), женщинам при дефиците калорий необходимо 1,8-2,2 г белка на килограмм желаемого веса. Жиры и углеводы регулируются индивидуально, создавая небольшой, комфортный дефицит — около 10-15% от суточной нормы.

Тренировки: укреплять, а не выматывать

Главная цель — сохранить или нарастить мышечную массу, а не выжечь максимальное количество калорий. Именно мышцы создают подтянутый силуэт:

• новичкам подойдут full body-тренировки дважды в неделю — равномерная нагрузка на всё тело предотвращает перекосы;
• если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, можно перейти на сплит (разделение по группам мышц);
• дополняйте силовые занятия лёгким кардио — ходьбой, плаванием, велосипедом.

Время и терпение

Ваш плюс — отсутствие дедлайна. Можно спокойно распределить нагрузку и питание на 5-8 месяцев, создавая постепенный, устойчивый результат.

Периоды дефицита калорий чередуйте с фазами восстановления: лёгкий профицит или баланс. Это не даёт замедлиться метаболизму и позволяет телу адаптироваться без срывов.

Реалистичные ожидания

Не переоценивайте количество калорий, сжигаемых на тренировке. Даже активный фитнес даёт умеренные энергозатраты. Достаточно придерживаться коэффициента физической активности 1,4-1,6 — без подсчёта каждой калории в тренажёрном зале.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: копировать "сушку" спортсменов.
→ Последствие: потеря мышц, гормональные сбои.
→ Альтернатива: мягкое снижение калорий и силовой тренинг.

Ошибка: тренироваться на голодный желудок.
→ Последствие: слабость, снижение продуктивности.
→ Альтернатива: лёгкий перекус перед занятием.

Ошибка: ожидать быстрых изменений.
→ Последствие: разочарование и срыв.
→ Альтернатива: ставить долгосрочные, реалистичные цели.

А что если вы хотите быстрый результат

Быстрое "высушивание" тела без фундамента всё равно не даст долговременного эффекта. Даже если вы сбросите пару килограммов, без устойчивой системы они вернутся. Лучше направить энергию не в экстремальные диеты, а в выработку привычек: регулярные тренировки, режим сна, адекватное питание.

Плюсы и минусы двух подходов

FAQ

Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть изменения?
Первые результаты видны через 6-8 недель регулярных занятий и сбалансированного питания.

Можно ли худеть без кардио?
Да, при условии достаточной активности и силовых тренировок. Кардио — инструмент, а не обязательное условие.

Как поддерживать мотивацию?
Отслеживайте не только вес, но и силу, выносливость, качество сна и настроение.

Мифы и правда

Миф: больше тренировок — быстрее результат.
→ Правда: перетренированность замедляет метаболизм.

Миф: дефицит калорий — это всегда голод.
→ Правда: при грамотном рационе можно худеть, не ощущая дискомфорта.

Миф: кардио — главный способ похудеть.
→ Правда: тело меняется благодаря силовым тренировкам и питанию.