Упругий пресс за 10 минут: эта тренировка взорвала интернет

Никто не знает требований среднего возраста лучше, чем Кэролайн Идиенс, 53-летняя персональный тренер и мать двоих детей. Именно поэтому для своего эксклюзивного плана занятий "Женское здоровье" она выбрала десять 10-минутных тренировок, включая и эту — на мышцы кора.

"Десятиминутные тренировки не только эффективны, но и часто именно то, что нужно организму в среднем возрасте", — говорит она. "Когда вы совмещаете работу, семейную жизнь и гормональные изменения, быстрые, целенаправленные тренировки могут дать реальные результаты, не перегружая вас".

10 упражнений в этой 10-минутной тренировке с собственным весом — любимые упражнения Кэролайн для укрепления пресса, а их круговой формат помогает "укрепить как силу, так и сердечно-сосудистую систему", объясняет она.

Нужно выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать всего 20 секунд между ними. Это поддерживает повышенный пульс, что способствует сжиганию калорий и жира, а вся программа укрепляет мышцы живота.

10-минутная круговая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему. Повторите всё упражнение один раз (или удвойте количество повторений, если чувствуете прилив энергии).

Мёртвый жук

1. Лягте на спину на пол или коврик. Поднимите руки к потолку и согните бедра и колени под углом 90 градусов, образуя с голенями "стол".
2. Не отрывая от пола, поднимите левую руку над головой и вытяните правую ногу.
3. Не касаясь пяткой пола, медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и ногу. Продолжайте чередовать в течение 40 секунд.

Подъемы ног

1. Лягте лицом вверх на коврик на полу, вытянув ноги. Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы поддержать таз. Начните поднимать ноги к потолку, сводя бёдра вместе и держа ноги прямыми.
2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они полностью не согнутся в бёдрах, и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами.
3. Затем, контролируя положение, опуститесь вниз, выпрямляя ноги по диагонали, прижимая поясницу к коврику, и повторите.

Велосипед

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Переплетите пальцы рук за головой или положите кончики пальцев на виски.
2. Вдохните и на выдохе оторвите лопатки от пола и поднимите колени, приняв позу перевёрнутого стола. Это исходное положение.
3. Из этого положения поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
4. Вдохните и на выдохе выполните обратное движение и повторите в другую сторону.

Низкая планка с касанием колена

1. Примите положение низкой планки, опираясь на локти и напрягая корпус.
2. Сохраняя корпус неподвижным, поставьте одно колено на пол, сохраняя положение всего тела в том же положении, затем чередуйте колени.

Скручивания

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. Положите руки на затылок, пальцы касаются висков, локти развернуты наружу.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите их на несколько сантиметров от пола, скользя руками по бёдрам к коленям (или опираясь ими на виски).
3. Отрывайте от пола только голову, шею, плечи и верхнюю часть спины; поясница остаётся на полу. Контролируйте движение и опуститесь обратно.
4. Повторите.

Обратное скручивание

1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы пресса, и подтяните колени к груди, чтобы оторвать бедра от пола.
2. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы опуститься вниз, касаясь коврика позвонками.
3. В конце слегка коснитесь пола пальцами ног (не перенося на них вес), прежде чем перейти ко второму повторению.
4. Вдохните, выполняя скручивание, и выдохните, опускаясь.

Помните, что это работает ваш пресс: не раскачивайте мышцы живота вперед и вперед, позвольте импульсу двигать вас вперед.